Trong xã hội hiện đại với áp lực về ngoại hình và sức khỏe ngày càng lớn, việc tìm kiếm các giải pháp để tăng chiều cao đã trở thành mối quan tâm của nhiều bạn trẻ. Một trong những lựa chọn phổ biến và hiệu quả nhận được sự quan tâm đặc biệt đó chính là tập luyện tại phòng gym. Không chỉ là nơi giúp rèn luyện sức mạnh và sức khỏe toàn diện, mà phòng gym còn mở ra cơ hội để bạn khám phá tiềm năng tăng chiều cao của mình.
Phòng gym không đơn thuần là nơi trưng bày sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể, mà còn là một môi trường lý tưởng để khai thác khả năng tăng trưởng chiều cao. Điều này có thể khiến nhiều người ngạc nhiên, nhưng các bài tập tại phòng gym định kỳ có thể tác động tích cực đến sự phát triển của hệ xương và cơ bắp, từ đó giúp bạn trẻ đạt được chiều cao mong muốn.
Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu, việc tập luyện cần được kết hợp với một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng và đảm bảo đủ giấc ngủ. Sự kết hợp hài hòa giữa tập luyện, ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi đầy đủ sẽ tạo nên một môi trường thuận lợi cho quá trình tăng trưởng chiều cao, đồng thời giúp bạn phát triển toàn diện cả về thể chất lẫn tinh thần.
Vì vậy, nếu bạn đang khao khát sở hữu chiều cao lý tưởng, đừng ngần ngại khám phá tiềm năng của mình tại phòng gym. Hãy bắt đầu hành trình của mình ngay từ hôm nay, tuân thủ các hướng dẫn của chuyên gia và chăm sóc cơ thể một cách đầy đủ thông qua chế độ ăn uống cân bằng và giấc ngủ đầy đủ. Sự tự tin và sức khỏe dồi dào sẽ là món quà vô giá mà bạn dành cho chính mình trong tương lai.
Tập Gym tác động như thế nào đến chiều cao?
Gym là các bài tập được hỗ trợ bởi dụng cụ tập chuyên dụng, tùy vào bài tập mà bạn sẽ thực hiện trên các máy tập khác nhau. Gym trở thành hình thức tập luyện phổ biến trong nhiều năm trở lại đây ở giới trẻ. Mỗi bài tập Gym có các cơ chế tác động khác nhau và khá đa dạng. Hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể đều được tác động, từ đó kéo giãn xương để tăng khả năng kéo dài.
Lực cơ xuất hiện khi tập Gym giúp xương chắc khỏe hơn, khối lượng xương cũng tăng lên, tạo điều kiện phát triển chiều cao. Việc giải phóng cơ trong tập Gym kích thích kéo xa các đầu xương và tạo nên không gian cho xương tăng trưởng dễ dàng. Tập gym cũng giúp bạn rèn luyện cơ bắp, giúp các cơ săn chắc, không chỉ tốt cho quá trình tăng chiều cao mà còn góp phần cho thân hình cân đối.
Gym giúp cơ thể sản xuất nội tiết tố tăng trưởng – yếu tố hỗ trợ giúp quá trình phát triển chiều cao diễn ra thuận lợi. Ngoài ra, các tác dụng cải thiện thần kinh, thư giãn tinh thần, nâng cao đề kháng, tăng trao đổi chất… giúp bạn ăn uống ngon miệng, ngủ ngon hơn. Một nghiên cứu cho rằng chế độ tập Gym đúng cách và thường xuyên giúp gia tăng lượng osteocalcin, một loại nội tiết tố có tác dụng khoáng hóa xương.
Thời điểm nào nên tập Gym để giúp tăng chiều cao
Gym dù có tác dụng phát triển chiều cao nhưng cơ chế tác động mạnh nên cần quy định độ tuổi tập luyện. Theo các chuyên gia thể hình, thanh thiếu niên trên 15 tuổi mới nên bắt đầu tập Gym. Sở dĩ do lúc này cấu trúc xương đã có những hoàn thiện nhất định, đủ để chịu đựng các lực lên cơ xảy ra trong quá trình tập Gym. Trước độ tuổi này, trẻ nên chọn các hình thức tập luyện khác như bơi lội, chơi bóng chuyền, bóng rổ, cầu lông, đạp xe, yoga, nhảy dây, đu xà, chạy bộ…
Cách tập Gym để giúp cải thiện chiều cao hiệu quả
Bài tập Gym cho nữ
Squat cùng tạ tay
Squat là bài tập điển hình để cải thiện vóc dáng cho nữ. Trong Gym, bạn có thể tập Squat cùng tạ tay để nâng cao hiệu quả phát triển xương. Cách tập đơn giản như sau:
- Chọn loại tạ có trọng lượng vừa phải, 2 tay gập lại giữ tạ sao cho đầu tạ hướng về phía trước, tạ ở ngay trên vai.
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai.
- Hạ thấp người đến hết mức có thể, tay giữ nguyên tạ.
- Đẩy người lên lại tư thế đứng thẳng, đồng thời giơ thẳng hai tay (vẫn giữ tạ) lên cao trên đầu.
- Tiếp tục lặp lại động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.
Roman chair leg raise
Bài tập Gym này giúp các bạn nữ giữ thẳng cột sống, rèn luyện vùng xương chậu – đây là 2 cơ quan quan trọng chịu trách nhiệm nâng đỡ cơ thể. Tại phòng Gym có máy tập hỗ trợ Roman chair leg raise, bạn tập theo các bước sau:
- Lưng tựa vào phần đệm đặt phía sau, tay cầm vào phần trang bị nắm tay ở bên bên máy tập.
- Siết nhẹ cơ bụng và đồng thời co chân để đẩy phần thân dưới lên trên cao hơn đến khi chân vuông góc với phần thân trên.
- Bạn lưu ý dồn lực vào hông và tay để nâng người dễ dàng.
- Hạ chân từ từ trở về tư thế ban đầu rồi tiếp tục lặp lại nhiều lần trong một buổi tập.
Tập máy chạy bộ
Thay vì chạy bộ ngoài trời, bạn cũng có thể thực hiện bài tập tương tự trên máy chạy bộ trong phòng Gym. Tập Gym bằng phương pháp chạy bộ tác động chủ yếu lên đôi chân. Bạn có thể tùy chỉnh tốc độ chạy cho phù hợp, cần có sự tăng tốc để kích thích tăng trưởng. Chạy nước rút có khả năng tạo ra trên xương các vết nứt nhỏ, sau đó được bồi đắp bởi các chất dinh dưỡng từ chế độ ăn uống hằng ngày, đồng nghĩa kéo dài xương.
Plank
Plank giúp bạn tăng sức mạnh cột sống, giữ cột sống thẳng và giảm mỡ bụng đáng kể. Điều này rất có ích để giảm mỡ thừa, tránh để mỡ thừa chèn ép lên xương và cản trở xương phát triển. Plank giúp bạn cân đối vóc dáng rất tốt, phù hợp với các bạn nữ, cách thực hiện như sau:
- Ở tư thế nằm sấp trên thảm tập, bạn chống phần tay từ cổ tay đến khuỷu tay xuống sàn, mũi chân làm trụ phía sau.
- Cố gắng giữ thăng bằng toàn thân, giữ thẳng chân và lưng.
- Giữ tư thế plank lâu nhất có thể, bắt đầu bằng thời gian ít và tăng dần sau đó.
Bài tập Gym cho nam
Bài tập đu xà
Đu xà đơn giúp bạn giải phóng cơ khỏi trạng thái đè nén bình thường, từ đó kéo giãn xương để kéo dài dễ dàng hơn. Bài tập đu xà cũng giúp bạn săn chắc cơ bắp, thân hình trở nên vạm vỡ hơn. Các bước tập đu xà như sau:
- Hai tay nắm lấy thanh xà, hướng bàn tay ra ngoài hoặc vào trong tùy mỗi người.
- Dồn lực vào vai và tay để nâng người lên cao, đến khi phần cằm vượt quá thanh xà.
- Giữ tư thế 3 – 5 giây rồi hạ người về tư thế ban đầu.
- Tiếp tục đu xà thêm 15 – 20 lần ở mỗi lần tập, có thể tập ít hơn ở những buổi tập đầu để cơ thể quen dần.
- Khi đu xà, bạn có thể linh hoạt thay đổi tư thế chân như nâng cao gối, gập đầu gối, duỗi thẳng, bắt chéo chân… để nâng cao khả năng chịu đựng của các nhóm cơ.
Bài tập chống đẩy
Bạn có thể chống đẩy khi đứng hoặc nằm đều có tác dụng tốt cho xương. Bài tập chống đẩy trong phòng Gym có thể được tập dưới mặt sàn hoặc tường, hoặc có thể sử dụng máy tập. Nếu tập chống đẩy khi đứng, từ vị trí đứng đến mặt phẳng phía trước 1 khoảng cách đủ để chống tay và nghiêng người 45 – 60 độ. Bạn đặt tay lên mặt tường hoặc dụng cụ tập trước mặt, đẩy người về phía trước sao cho gập khuỷu tay, chân và lưng vẫn giữ thẳng. Bạn thực hiện động tác chống đẩy liên tục 15 – 20 lần.
Nếu tập chống đẩy khi nằm (hay còn gọi là hít đất), bạn chống bàn tay xuống thảm tập, phía sau trụ bằng mũi chân. Bạn hạ người xuống sao cho chỉ gập khuỷu tay mà vẫn giữ thẳng lưng, hông và chân. Nhanh chóng đưa người trở lại tư thế ban đầu, sau đó tiếp tục chống đẩy 15 – 20 lần ở mỗi buổi tập.
Tập đẩy tạ ngang
Ở bài tập này, lực tác động chủ yếu lên phần vai, cơ vai được mở rộng, rèn luyện cơ bụng, từ đó kích thích kéo giãn xương. Bài tập này tương đối nặng nên hãy chắc chắn về khả năng thực hiện, chỉ nên lựa chọn trọng lượng tạ vừa phải để thúc đẩy phát triển bình thường ở xương. Bạn lưu ý không tập với tạ quá nặng có thể sẽ khiến xương phải chịu áp lực quá mức, kìm hãm phát triển và có thể gây hại cho sức khỏe cơ xương khớp.
Front Squat
Một bài tập Gym dạng Squat sử dụng tạ phù hợp với nam giới chính là Front Squat. Bạn chọn loại tạ ngang có trọng lượng vừa phải, chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai, mũi chân hơi chếch ra ngoài. Bạn nâng tạ lên gần vai, hạ người xuống tạo thành tư thế Squat, giữ tư thế 3 – 5 giây sau đó trả người về tư thế ban đầu, sau đó tiếp tục lặp lại. Sau 2 – 3 lần Squat, bạn có thể hạ tạ để nghỉ giải lao 1 – 2 phút trước khi tiếp tục bài tập.
Lưu ý khi tập Gym
- Luôn khởi động cẩn thận trước khi tập để làm nóng cơ thể, hạn chế gặp phải chấn thương.
- Chuẩn bị nước lọc để cân bằng điện giải, phục hồi sức lực nhanh chóng trong giờ nghỉ giải lao hoặc sau buổi tập Gym.
- Chọn bài tập phù hợp với khả năng hiện tại, có thể kết hợp nhiều bài tập với nhau.
- Duy trì tập luyện tối thiểu 3 – 5 ngày/tuần và 30 – 45 phút mỗi ngày để có hiệu quả tăng chiều cao.
- Tập với cường độ vừa phải, không tập quá sức sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
- Không tập khi đang có chấn thương, cơ thể quá mệt mỏi.
- Áp dụng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, không để bụng đói khi tập Gym, có thể ăn nhẹ trước giờ tập 30 – 45 phút với các món ăn như: Ngũ cốc, sữa hạt, chuối, trứng luộc, bánh…
- Có thời gian nghỉ ngơi hợp lý, bao gồm thời gian nghỉ giải lao khi tập, giấc ngủ buổi trưa và buổi tối.
- Điều chỉnh hơi thở hợp lý để tránh bị mất sức và không ảnh hưởng đến sức mạnh xương khớp.
- Lau/thấm bớt mồ hôi tiết ra trong quá trình tập để không làm cản trở việc tập luyện.
Những lợi ích khác của việc tập Gym đối với sức khỏe
Định hình vóc dáng
Bên cạnh các tác dụng liên quan đến sức khỏe thì tập Gym còn giúp bạn rèn luyện vóc dáng. Các cơ bắp săn chắc, cơ thể trở nên thon gọn hơn, cân đối hơn. Nhiều bạn trẻ chọn tập Gym với mong muốn cải thiện vóc dáng, tập luyện thường xuyên giúp bạn có thân hình ưa nhìn hơn.
Nâng cao sức khỏe tim mạch
Trong quá trình tập Gym, bạn phải điều chỉnh hơi thở liên tục để điều hòa cơ thể, giúp quá trình tập diễn ra thuận lợi. Nhờ vậy, máu lưu thông tốt hơn, nuôi dưỡng tim mạch để duy trì chức năng, phòng tránh các bệnh về tim, huyết áp, đột quỵ… Ngoài ra, phổi cũng hoạt động trơn tru để bạn hô hấp tốt hơn.
Nâng cao sức mạnh xương khớp
Ngoài hỗ trợ phát triển chiều cao, các bài tập Gym còn góp phần giúp hệ xương khớp chắc khỏe hơn. Xương khỏe mạnh giúp bạn vận động thuận lợi trong cuộc sống thường ngày, hạn chế tối đa khả năng gãy xương, tổn thương xương khớp. Xương khỏe mạnh cũng là điều kiện tiên quyết để tăng trưởng nhanh chóng.
Cải thiện tính linh hoạt
Hầu hết các bộ phận: Tay, chân, mắt, lưng, vai, bụng, cổ… đều tham gia vào quá trình tập Gym, phối hợp cùng nhau để thực hiện động tác đúng kỹ thuật nhất. Nhờ vậy, người tập sẽ rèn luyện được khả năng linh hoạt của cơ thể, giúp bạn tham gia vào các hoạt động thể chất khác thuận lợi hơn.
Ngủ ngon hơn
Tập thể dục nói chung và tập Gym nói riêng giúp bạn thư giãn tinh thần để ngủ ngon hơn mỗi tối. Một giấc ngủ ngon giúp bạn tỉnh táo hơn và tràn đầy năng lượng vào sáng hôm sau. Tuy nhiên, bạn cũng lưu ý không tập Gym quá gần giờ đi ngủ sẽ khiến giấc ngủ gặp khó khăn hơn. Nếu muốn tập trước giờ ngủ, bạn có thể tham khảo một số tư thế yoga.
Thói quen vận động quyết định đến 20% khả năng phát triển chiều cao của mỗi người. Trong các hình thức tập luyện tốt cho chiều cao, tập Gym phù hợp với lứa tuổi thanh thiếu niên và hỗ trợ bạn đẩy nhanh tốc độ tăng trưởng. Hãy nhanh chóng chọn cho mình các bài tập Gym phù hợp, duy trì thời gian tập hợp lý và thường xuyên để sớm đạt chuẩn chiều cao nhé.