thuc-pham-giau-canxi-giup-tang-chieu-cao

Khi nói đến các chất dinh dưỡng tăng chiều cao, canxi là một yếu tố quan trọng không thể bỏ qua. Canxi không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn tham gia vào quá trình phát triển chiều cao. Có nhiều thực phẩm giàu canxi mà bạn có thể dễ dàng bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá top 15 thực phẩm giàu canxi, đồng thời tìm hiểu cách chúng có thể giúp trẻ em và thanh thiếu niên tăng chiều cao nhanh chóng và hiệu quả

Phô mai

Phô mai là thực phẩm giàu Canxi điển hình với hàm lượng Canxi được cung cấp khác nhau tùy vào loại phô mai. Chẳng hạn mỗi khẩu phần (28 gram) phô mai Parmesan có thể giúp trẻ bổ sung tới 242mng Canxi và đây cũng là loại phô mai chứa nhiều Canxi nhất. Các loại phô mai mềm có xu hướng chứa ít Canxi hơn, ví dụ như khẩu phần 28 gram Brie chỉ chứa khoảng 52mg Canxi.

Bổ sung phô mai vào khẩu phần ăn hằng ngày còn giúp trẻ em và thanh thiếu niên bổ sung protein, góp phần tăng cường năng lượng để phát triển thể chất lành mạnh. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng phô mai cũng chứa nhiều chất béo bão hòa và calo nên cần điều chỉnh liều lượng sử dụng sao cho hợp lý. Một số loại phô mai có thể chứa nhiều natri nên cần ăn lượng vừa đủ hoặc một số người cũng có thể cần hạn chế.

Cá hồi

Một khẩu phần 85 gram cá hồi có xương loại đóng hộp cung cấp khoảng 180mg canxi. Hàm lượng canxi chính xác có thể khác nhau tùy thuộc vào loại cá hồi, cách chế biến. Không chỉ giàu canxi, cá hồi còn mang đến một lượng vitamin D và axit béo omega-3 đáng kể. Vitamin D rất cần cho sự hấp thụ canxi và khoáng hóa xương.

Cá hồi là một trong số ít nguồn thực phẩm giàu vitamin D tự nhiên, đặc biệt là cá hồi đánh bắt tự nhiên. Axit béo omega-3 có trong cá hồi cũng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương bằng cách giảm viêm và hỗ trợ mật độ xương. Ngoài ra, các axit béo này rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển tổng thể, có thể ảnh hưởng gián tiếp đến chiều cao.

Sữa chua

sua-chua

Sữa chua là một nguồn canxi tuyệt vời, có thể có lợi cho sức khỏe xương và khả năng tăng trưởng chiều cao. Lượng canxi chính xác trong sữa chua có thể khác nhau tùy thuộc vào loại sữa chua. Tuy nhiên, trung bình một khẩu phần 245 gram sữa chua nguyên chất, ít béo thường cung cấp khoảng 300mg canxi. Ngoài canxi, sữa chua còn chứa các chất dinh dưỡng cần thiết khác quan trọng cho sức khỏe của xương như protein, vitamin D và phốt pho. Protein cần cho xây dựng và sửa chữa xương, trong khi vitamin D hỗ trợ hấp thu canxi và khoáng hóa xương. Phốt pho kết hợp với canxi để củng cố sức khỏe xương và răng.

Sữa chua là một loại thực phẩm có thể dễ dàng kết hợp vào nhiều bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ khác nhau. Chẳng hạn, bạn có thể trộn sữa chua với ngũ cốc, các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt điều…, thêm trái cây như đu đủ, xoài, bơ, dâu, việt quất… Để có bữa ăn lành mạnh thì bạn nên chọn loại sữa chua ít đường hoặc không đường nhằm tránh bổ sung lượng đường không cần thiết.

Các loại đậu

Đậu là nguồn cung cấp canxi dồi dào, mặc dù chúng thường chứa ít canxi hơn so với các sản phẩm từ sữa và một số loại hạt. Lượng canxi chính xác trong đậu có thể khác nhau tùy thuộc vào loại đậu và cách chế biến. Khẩu phần đậu nành nấu chín 172g có thể cung cấp 175mg canxi (chiếm 17% nhu cầu khuyến nghị trong ngày). Các loại đậu trắng nấu chín cung cấp khoảng 160mg canxi mỗi khẩu phần 180g hay khẩu phần 172g đậu đen bổ sung khoảng 46mg canxi.

Mặc dù đậu không phải nguồn cung cấp canxi cao nhất nhưng chúng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác quan trọng cho sức khỏe xương, chẳng hạn như magie, phốt pho và protein. Ngoài ra, đậu rất giàu chất xơ và ít chất béo, trở thành thực phẩm bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống cân bằng. Bạn có thể làm các món đậu như soup, chè, bánh, hầm xương…

Các loại hạt

Nhìn chung, các loại hạt là nguồn cung cấp canxi tốt và góp phần giúp xương chắc khỏe, mặc dù hàm lượng canxi chính xác thay đổi tùy theo loại hạt. Dưới đây là tổng quan về hàm lượng canxi trong một số loại hạt phổ biến:

  • Hạt chia: Hai thìa hạt chia chứa khoảng 179 miligam canxi, xấp xỉ 18% lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn.
  • Hạt vừng: Một thìa hạt vừng cung cấp khoảng 88 miligam canxi, chiếm khoảng 9% lượng khuyến nghị hàng ngày.
  • Hạt lanh: Hai thìa hạt lanh cung cấp khoảng 52 miligam canxi, chiếm khoảng 5% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Hạt rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu khác như magie, phốt pho và chất béo lành mạnh, cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Ngoài ra, hạt thường chứa nhiều protein và chất xơ, khiến chúng trở thành thành phần có giá trị của chế độ ăn uống cân bằng.

Rau lá xanh

  • Bông cải xanh: Bông cải xanh là một trong những nguồn thực vật cung cấp canxi tốt nhất. Một khẩu phần khoảng 156g bông cải xanh nấu chín chứa khoảng 62mg canxi.
  • Cải xoăn: Cải xoăn là một loại rau xanh giàu canxi, với khoảng 67g cải xoăn nấu chín chứa 94mg canxi.
  • Cải chíp: Cải chíp là một loại bắp cải Trung Quốc rất giàu canxi. Một phần 170g cải chíp nấu chín chứa khoảng 158mg canxi.
  • Rau bina: Mặc dù rau bina thường được quảng cáo là nguồn cung cấp canxi nhưng nó cũng chứa oxalate, có thể cản trở quá trình hấp thụ canxi. 180g rau bina nấu chín cung cấp khoảng 245mg canxi, nhưng khả năng hấp thu lượng canxi này có thể thấp hơn do có chứa oxalat.
  • Rau cải rổ: Rau cải rổ là nguồn cung cấp canxi dồi dào, với 190g rau cải rổ nấu chín chứa khoảng 266mg canxi.

Mặc dù rau có thể không cung cấp nhiều canxi như các loại thực phẩm khác, nhưng chúng giúp cơ thể bổ sung nhiều chất dinh dưỡng khác quan trọng cho xương như vitamin K, magie, phốt pho, chất xơ…

rau-la-xanh

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành

Đậu nành vốn là thực phẩm cung cấp canxi lý tưởng cho trẻ em và thanh thiếu niên phát triển chiều cao. Một khẩu phần 172g canxi cung cấp đến 175mg canxi. Ngoài ra, các sản phẩm từ đậu nành có thể thêm vào thực đơn hằng ngày để tăng cường dinh dưỡng như:

  • Đậu phụ: Đậu phụ, một sản phẩm phổ biến từ đậu nành, thường được bổ sung canxi. Hàm lượng canxi chính xác trong đậu phụ có thể khác nhau tùy thuộc vào loại đậu nành, nhưng trung bình, một khẩu phần 126g đậu phụ cung cấp khoảng 861mg canxi.
  • Sữa đậu nành: Giống như đậu phụ, sữa đậu nành thường được bổ sung canxi để nâng cao giá trị dinh dưỡng. Một ly sữa đậu nành khoảng 220ml chứa khoảng 300mg canxi.
  • Sữa chua từ đậu nành: Một khẩu phần sữa chua đậu nành 245g có thể cung cấp khoảng 200 – 300mg canxi, tùy thuộc vào phương pháp chế biến hoặc thương hiệu. Đây cũng có thể là món ăn vặt giàu dinh dưỡng cho trẻ em và thanh thiếu niên.

Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên trẻ em và thanh thiếu niên chỉ nên nạp một lượng vừa phải đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành. Sở dĩ loại thực phẩm này có thể tác động đến hệ thống nội tiết, gây rối loạn nội tiết tố, ảnh hưởng không tốt đến phát triển thể chất và tâm sinh lý cho trẻ, nhất là trẻ bước vào giai đoạn dậy thì.

Rong biển

Rong biển chứa canxi, magie, phốt pho, vitamin K, chất xơ, chất chống oxy hóa… đồng thời ít calo và chất béo. Rong biển có thể làm thành nhiều món ăn ngon như cuộn cơm, canh rong biển nấu thịt bằm, rong biển sấy… Mặc dù rong biển có thể đóng góp cho sức khỏe tổng thể của xương, nhưng điều cần thiết là nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải do hàm lượng iốt cao, có thể gây tác dụng phụ nếu ăn quá nhiều.

Rau dền

Một khẩu phần (khoảng 132 gam) rau dền đỏ nấu chín thường chứa đến 215mg canxi. Rau dền đỏ không chỉ giàu canxi mà còn cung cấp các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho sức khỏe của xương, bao gồm vitamin K, magie và phốt pho. Vitamin K đặc biệt quan trọng vì nó giúp điều chỉnh canxi trong cơ thể và cần thiết cho quá trình khoáng hóa xương.

Hạnh nhân

Mỗi khẩu phần 28g hạnh nhân cung cấp khoảng 76mg canxi, là một trong những nguồn cung cấp canxi thực vật lý tưởng. Hạnh nhân rất giàu magie, phốt pho và vitamin E, tất cả đều đóng vai trò trong việc hình thành và duy trì xương. Magie và phốt pho phối hợp với canxi để củng cố xương, trong khi vitamin E có đặc tính chống oxy hóa có thể bảo vệ tế bào xương khỏi bị hư hại. Hạnh nhân có thể ăn trực tiếp nguyên hạt, làm thành sữa hoặc bánh rất ngon.

Ngũ cốc

Nhiều loại ngũ cốc được bổ sung nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm cả canxi. Lượng canxi chính xác khác nhau tùy thuộc vào nhãn hiệu và loại ngũ cốc cũng như khẩu phần ăn. Trung bình, ngũ cốc tăng cường canxi có thể cung cấp khoảng 100-300 miligam canxi mỗi khẩu phần, tùy thuộc vào mức độ tăng cường. Ngoài canxi, ngũ cốc còn mang đến nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin D, phốt pho, magie, chất xơ, các chất chống oxy hóa… tùy thuộc vào công thức và thành phần

Chieucao.net

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *