Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng đối với cơ thể, không chỉ vậy, việc ngủ đủ giấc còn là một trong những yếu tố quan trọng quyết định đến sự phát triển chiều cao của bạn đấy nhé! Vậy tại sao giấc ngủ lại ảnh hưởng đến chiều cao? Nên ngủ như thế nào để tăng chiều cao hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu thông tin chi tiết trong bài viết sau đây nhé!
Giấc ngủ tác động đến phát triển chiều cao thế nào?
Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong quá trình phát triển chiều cao của trẻ em và thanh thiếu niên. Dưới đây là một số cách thức giấc ngủ ảnh hưởng đến sự tăng trưởng chiều cao:
- Tiết hormone tăng trưởng (Growth Hormone – GH): Khoảng 70% lượng hormone tăng trưởng được tiết ra trong giai đoạn ngủ sâu. Hormone này giúp kích thích sự phát triển của xương và cơ bắp, đóng góp vào việc tăng chiều cao.
- Thời gian nghỉ ngơi đầy đủ: Khi ngủ đủ giấc, cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi tối đa, tạo điều kiện tốt nhất cho sự phát triển chiều cao. Ngược lại, thiếu ngủ có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển.
- Sản xuất protein: Trong giai đoạn ngủ, cơ thể tăng cường sản xuất protein, bao gồm cả protein cần thiết cho sự phát triển xương và cơ bắp.
- Cân bằng nội tiết tố: Giấc ngủ đủ giúp duy trì sự cân bằng các hormone quan trọng như hormone tăng trưởng, hormone tuyến giáp, hormone sinh dục, v.v. Những hormone này đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển.
- Giảm stress: Thiếu ngủ có thể gây ra tình trạng stress, ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone tăng trưởng và các hormone khác liên quan đến phát triển chiều cao.
Một ngày nên ngủ mấy tiếng để tăng chiều cao tốt nhất?
Số giờ ngủ khuyến nghị để tăng chiều cao tốt nhất sẽ khác nhau tùy theo độ tuổi. Dưới đây là một số khuyến nghị về thời gian ngủ hợp lý cho việc tăng trưởng chiều cao:
- Trẻ sơ sinh (0-3 tháng): 14-17 giờ/ngày
- Trẻ nhỏ (4-11 tháng): 12-15 giờ/ngày
- Trẻ em (1-2 tuổi): 11-14 giờ/ngày
- Trẻ lớn (3-5 tuổi): 10-13 giờ/ngày
- Trẻ đi học (6-13 tuổi): 9-11 giờ/ngày
- Thanh thiếu niên (14-17 tuổi): 8-10 giờ/ngày
- Người lớn (18-64 tuổi): 7-9 giờ/ngày
Trong giai đoạn phát triển như trẻ em và vị thành niên, thường cần từ 9-11 giờ ngủ mỗi đêm để đảm bảo sản sinh đủ lượng hormone tăng trưởng cần thiết cho quá trình tăng chiều cao một cách tối ưu.
Ngoài ra, chất lượng giấc ngủ cũng rất quan trọng. Cần đảm bảo ngủ đủ giấc trong khoảng thời gian gần với số tiếng được khuyến nghị. Ngủ ngắt quãng hay thiếu sâu sẽ ảnh hưởng đến khả năng sản xuất hormone tăng trưởng.
Tóm lại, số giờ ngủ trong khoảng 9-11 tiếng mỗi đêm sẽ tối ưu nhất cho sự phát triển chiều cao ở trẻ em và thanh thiếu niên. Nhưng thời gian cụ thể sẽ phụ thuộc vào độ tuổi và cá nhân.
Tư thế ngủ nào tốt nhất cho sự phát triển chiều cao?
Một số tư thế sau đây có thể hỗ trợ tốt hơn cho việc tăng trưởng chiều cao:
Nằm ngửa:
- Đây được coi là tư thế tốt nhất để hỗ trợ sự phát triển xương sống và chiều cao.
- Khi nằm ngửa, cột sống được giữ thẳng, không bị võng hoặc gập khúc, giúp tối đa hóa sự phát triển chiều cao.
- Nên đặt một gối mỏng dưới đầu để cột sống cổ được đỡ đúng tư thế.
Nằm nghiêng:
- Tư thế nằm nghiêng cũng được khuyến khích vì giúp giữ cột sống thẳng tự nhiên.
- Nên đặt một gối mỏng giữa hai đầu gối để duy trì tư thế cột sống đúng đắn.
Nằm sấp:
- Tư thế nằm sấp thường không được khuyến khích vì có thể gây ra những vấn đề về cột sống nếu thực hiện sai cách.
- Tuy nhiên, nếu đặt một gối dưới bụng sẽ giúp giảm áp lực lên cột sống, tư thế này có thể chấp nhận được.
Bên cạnh tư thế ngủ, chất lượng và thời lượng giấc ngủ cũng rất quan trọng. Ngủ đủ giấc và đủ số giờ phù hợp với lứa tuổi sẽ hỗ trợ tối đa cho việc tiết ra hormone tăng trưởng, giúp phát triển chiều cao hiệu quả.
Nói chung, tư thế nằm ngửa hoặc nằm nghiêng được ưu tiên hơn vì giữ cột sống thẳng tự nhiên, từ đó hỗ trợ tối đa cho sự phát triển chiều cao. Nhưng điều quan trọng nhất vẫn là có một giấc ngủ đủ chất lượng và thời lượng
Những thói quen nên làm để cải thiện chất lượng giấc ngủ?
Dưới đây là một số thói quen tốt có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, từ đó hỗ trợ cho quá trình phát triển chiều cao:
- Duy trì một lịch sinh hoạt đều đặn: Đi ngủ và thức dậy cùng một giờ mỗi ngày, kể cả ngày nghỉ. Điều này sẽ giúp cơ thể dễ dàng hình thành chu kỳ ngủ – thức tự nhiên.
- Tạo môi trường phòng ngủ thích hợp: Giữ phòng ngủ thoáng mát, tối và yên tĩnh. Tránh ánh sáng, tiếng ồn và nhiệt độ quá cao/thấp gây cản trở giấc ngủ.
- Thiết lập thói quen buổi tối: Thực hiện các hoạt động thư giãn như tắm nước ấm, đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng trước khi đi ngủ để cơ thể chuẩn bị chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.
- Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử: Tránh sử dụng điện thoại, máy tính, TV trước giờ đi ngủ vì ánh sáng xanh từ màn hình có thể làm giảm tiết melatonin – hormone kiểm soát giấc ngủ.
- Tập thể dục thường xuyên: Hoạt động thể chất đều đặn trong ngày sẽ giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn vào ban đêm.
- Ăn uống lành mạnh: Hạn chế đồ uống có caffeine, rượu và thức ăn cay nóng vào buổi tối vì chúng có thể gây ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ.
- Quản lý căng thẳng: Áp dụng các biện pháp giảm stress như thiền, yoga, nghe nhạc thư giãn để giảm lo âu và căng thẳng – những yếu tố phổ biến gây mất ngủ.
- Tạo thói quen buổi sáng: Tiếp xúc ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng để đồng hồ sinh học nhận ra đã đến lúc thức dậy.
Thực hiện những thói quen này sẽ giúp bạn ngủ ngon, đủ giấc và nâng cao chất lượng giấc ngủ, góp phần hỗ trợ tối đa quá trình tăng trưởng chiều cao