moi-truong-trong-lanh-giup-ban-de-dang-van-dong-ngoai-troi-va-nang-cao-suc-khoeMôi trường trong lành giúp bạn dễ dàng vận động ngoài trời và nâng cao sức khỏe

14 tuổi nằm trong thời gian dậy thì ở cả nam và nữ, đây là giai đoạn “vàng” để tăng chiều cao mạnh mẽ. Việc chăm sóc sức khỏe khoa học và đúng cách ở thời điểm này giúp các bạn trẻ tối ưu tiềm năng phát triển và dễ dàng đạt chuẩn chiều cao nhanh chóng. Dưới đây là 15 cách tăng chiều cao ở tuổi 14 mà bạn có thể kết hợp áp dụng hằng ngày

Áp dụng chế độ ăn uống đủ chất

Chế độ ăn uống khoa học là một yếu tố quan trọng giúp trẻ 14 tuổi tăng chiều cao một cách hiệu quả. Bởi dinh dưỡng là yếu tố quan trọng nhất, quyết định tới 32% khả năng phát triển của xương. Dưới đây là một số nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn uống có thể giúp tăng chiều cao ở tuổi 14:

  • Cung cấp đủ protein: Protein là thành phần cần thiết để xây dựng cơ bắp và tăng cường sự phát triển của cơ thể. Thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, đậu, hạt và sữa là lựa chọn tốt cho chế độ ăn uống của trẻ.
  • Bổ sung canxi: Canxi là thành phần quan trọng tham gia quá trình phát triển xương và răng. Nguồn bổ sung canxi có thể đến từ: Sữa và sản phẩm sữa, các loại rau xanh, hải sản và các loại hạt…
  • Tiêu thụ đủ vitamin D: Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi từ thức ăn và tăng cường sự phát triển của xương cũng như nâng cao miễn dịch. Một số nguồn giàu vitamin D bao gồm cá hồi, lòng đỏ trứng, gan động vật, các loại hạt…
  • Chế độ ăn uống cân đối và đa dạng: Hãy đảm bảo rằng chế độ ăn uống đủ các nhóm thực phẩm cần thiết, bao gồm rau củ, trái cây, ngũ cốc và protein từ nhiều nguồn. Ngoài các dưỡng chất vừa kể trên thì cần bổ sung thêm magie, phốt pho, protein, collagen, kẽm, sắtt, vitamin K… để hỗ trợ hấp thu và tăng cường sức khỏe.
  • Tránh thức ăn không lành mạnh: Hạn chế tiêu thụ thức ăn chứa đường, chất béo và thực phẩm không lành mạnh như đồ ăn nhanh, đồ ngọt, thức ăn chiên rán nhiều dầu mỡ hoặc chế biến sẵn và đồ uống có gas có thể giúp duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng, hỗ trợ sự phát triển tốt hơn.

Tập thể dục đều đặn

Thói quen tập thể dục không đơn thuần là tăng cường sức khỏe mà còn giúp thúc đẩy phát triển chiều cao nhanh chóng, đặc biệt ở độ tuổi 14. Các bài tập yoga, pilates và một số bài căng giãn giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ thể, giúp mở rộng cột sống và tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển chiều cao. Các hoạt động tập luyện sức mạnh như tập gym, đu xà, đạp xe, chạy bộ… giúp tăng cường cơ bắp và thúc đẩy phát triển mạnh mẽ về chiều dài của xương.

Ngoài ra, hoạt động thể chất đều đặn có thể giúp cân bằng hệ thống nội tiết trong cơ thể, bao gồm hormone tăng trưởng, giúp duy trì quá trình phát triển tự nhiên và ổn định. Đặc biệt khi ở độ tuổi dậy thì, cơ thể sẽ giải phóng nội tiết tố tăng trưởng nhiều hơn gấp 1,5 – 3 lần.

duy-tri-thoi-quen-tap-the-duc-deu-dan-de-thuc-day-xuong-phat-trien-manh-me
Duy trì thói quen tập thể dục đều đặn để thúc đẩy xương phát triển mạnh mẽ

Chơi thể thao theo sở thích

Các hoạt động thể thao có tính chất vận động mạnh như bóng đá, bóng rổ, bơi lội, bóng chuyền, cầu lông… có thể kích thích sản xuất nội tiết tố tăng trưởng, làm tăng cơ hội phát triển chiều cao. Thói quen chơi thể thao giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ thể, giữ cho cột sống linh hoạt, từ đó tối ưu tiềm năng tăng chiều cao. Các môn thể thao cũng giúp tăng sức mạnh cơ bắp, tạo nền tảng vững chắc cho sự tăng trưởng chiều cao.

Để chơi thể thao an toàn và mang lại hiệu quả cải thiện chiều cao như mong muốn ở tuổi 14, hãy lưu ý những vấn đề sau:

  • Thực hiện các động tác và bài tập thể thao đúng cách để tránh chấn thương và tối ưu hóa lợi ích tăng chiều cao.
  • Trang bị những dụng cụ, thiết bị hỗ trợ cần thiết để bảo vệ các vùng đầu gối, đầu, khuỷu tay…
  • Tuân thủ luật chơi hoặc có sự theo dõi của huấn luyện viên.
  • Khuyến khích thay đổi các loại hình thể thao để phát triển toàn diện.
  • Đảm bảo thời gian nghỉ giải lao và phục hồi sau mỗi buổi tập, nhớ bổ sung nước để cân bằng điện giải.
  • Không chơi thể thao khi bụng đói, nên ăn trước giờ tập 45 – 60 phút.
  • Thời gian tập hợp lý, đảm bảo không tập quá sức hoặc tập khi đang có chấn thương.

Phơi nắng

Ánh nắng mặt trời có thể giúp cơ thể tổng hợp một lượng vitamin D, cụ thể là vitamin D3. Đây cũng là loại vitamin cần thiết cho quá trình bổ sung canxi để phát triển chiều cao cho tuổi 14. Thời gian phơi nắng lý tưởng là trước 9h sáng và sau 3h chiều, tránh phơi nắng khung giờ còn lại để tránh bị ảnh hưởng bởi tia UV gây hại. Ngoài phơi nắng như bình thường, bạn có thể tham gia các hoạt động thể chất như tập thể dục ngoài trời để tăng cường hiệu quả tổng hợp vitamin D.

Đi ngủ sớm

Đi ngủ đúng giờ giúp cơ thể sản sinh nội tiết tố tăng trưởng tốt hơn, với hàm lượng nhiều nhất trong ngày ở trạng thái ngủ sâu giấc. Bên cạnh đó, thời gian ngủ cũng là lúc xương không phải chịu những áp lực từ trọng lượng cơ thể, do đó dễ dàng thư giãn và phát triển mạnh mẽ. Ở độ tuổi 14, bạn nên đi ngủ trước 23h và ngủ đủ 8 – 10 tiếng mỗi ngày, bao gồm cả giấc nghỉ trưa ngắn. Không ăn tối quá no hoặc quá trễ, không sử dụng caffeine sau 2h chiều, không sử dụng điện thoại trước giờ ngủ… là những lưu ý để có một giấc ngủ ngon.

cham-soc-giac-ngu-dam-bao-dung-thoi-diem-thoi-luong-va-chat-luong
Chăm sóc giấc ngủ đảm bảo đúng thời điểm, thời lượng và chất lượng

Kiểm soát cân nặng

Sự cân đối giữa cân nặng và chiều cao giúp đảm bảo rằng cơ thể đang phát triển lành mạnh và không bị ảnh hưởng bởi tình trạng thừa cân hoặc thiếu cân. Thừa cân hoặc béo phì có thể gây áp lực lên cơ hệ xương và tăng phát triển của mỡ thay vì cơ bắp và xương. Điều này ảnh hưởng đến tiềm năng tăng chiều cao và lượng mỡ tăng cao có thể gây ra bệnh tật. Do vậy, hãy duy trì lối sống lành mạnh, ăn uống cân đối, hoạt động thể chất đều đặn, và kiểm soát lượng calo nạp vào mỗi ngày đúng theo nhu cầu khuyến nghị theo bảng dưới đây cho độ tuổi 14:

Giới tính: NAM

Giới tính: NỮ

Hoạt động: NhẹHoạt động: Trung bìnhHoạt động: CaoHoạt động: NhẹHoạt động: Trung bìnhHoạt động: Cao
2200 calo2500 calo2790 calo2040 calo2310 calo2580 calo

 

Hạn chế caffeine

Caffeine có nhiều trong cà phê, trà, nước ngọt có ga… ảnh hưởng đến giấc ngủ, đặc biệt là nếu bạn tiêu thụ lượng caffeine lớn hoặc bổ sung vào buổi tối gần giờ ngủ. Ngủ trễ hoặc giấc ngủ chập chờn có thể làm giảm sản xuất nội tiết tố tăng trưởng, làm ảnh hưởng đến quá trình phát triển và tiềm năng tăng chiều cao. Ngoài ra, caffeine cũng ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi trong cơ thể. Trong khi Canxi là yếu tố quan trọng xây dựng và bảo vệ xương, do đó, nếu caffeine gây ra thất thoáng canxi sẽ ảnh hưởng đến độ dẻo dai của xương, cản trở tăng chiều cao.

Điều chỉnh tư thế

Việc điều chỉnh tư thế đúng với chuẩn giúp cho các bạn trẻ giữ gìn sức khỏe xương khớp, tạo điều kiện quan trọng để phát triển xương tối ưu. Hãy luôn ngồi, đi và đứng thẳng lưng, vai về phía sau và đầu hướng lên trên. Tư thế đúng giúp cột sống phát triển một cách tối ưu, nâng đỡ cơ thể tốt hơn. Hoạt động thể chất đều đặn và hợp lý như chạy bộ, nhảy dây, đạp xe, chơi thể thao, bơi lội, cũng như yoga và pilates có thể giúp cơ thể phát triển linh hoạt và tăng chiều cao cũng tốt hơn. Ngoài ra, hãy lưu ý không khiêng vác vật quá nặng, hoặc áp dụng sai tư thế khi khiêng đồ vật để tránh các chấn thương cơ xương khớp.

yoga-cung-la-mot-cach-giup-cai-thien-tu-the-dung-chuan
Yoga cũng là một cách giúp cải thiện tư thế đúng chuẩn

Tránh tình trạng stress

Tinh thần căng thẳng, stress kéo dài sẽ ảnh hưởng đến khả năng phát triển thể chất, ăn uống kém ngon miệng, vận động hiệu suất kém, thiếu ngủ, ngủ không ngon… Những vấn đề này tác động đến sự tăng trưởng bình thường, kéo theo cản trở tăng chiều cao. Ở độ tuổi dậy thì có tâm lý thường xuyên bất ổn, hãy áp dụng các cách sau để có tinh thần luôn ổn định nhé:

  • Vận động thể dục nhẹ nhàng giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Đi bộ, chạy bộ, yoga, hoặc bất kỳ loại tập thể dục nào khác cũng sẽ giúp cải thiện tâm trạng và giảm stress đáng kể.
  • Thiền hoặc yoga giúp bạn tập trung, giảm căng thẳng và làm dịu tâm trạng.
  • Dành thời gian cho các hoạt động giải trí yêu thích như đọc sách, xem phim hoặc nghe nhạc có thể giúp giảm stress.
  • Chia sẻ vấn đề với bạn bè, người thân, hoặc tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý.
  • Sắp xếp việc học, việc nhà và các hoạt động ngoại khóa một cách hợp lý để giảm bớt áp lực và stress từ học tập.
  • Học cách xử lý căng thẳng và giải quyết vấn đề một cách hiệu quả.
  • Đảm bảo ngủ đủ giấc, ăn uống lành mạnh và tự chăm sóc sức khỏe.

Uống đầy đủ nước

Hydrat hóa đầy đủ là điều cần thiết để duy trì xương khỏe mạnh bởi các lý do sau:

  • Nước chiếm một phần đáng kể trong mô xương và mất nước có thể dẫn đến giảm mật độ xương, khiến xương yếu hơn và dễ bị gãy hơn.
  • Nước rất cần thiết để vận chuyển chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể, bao gồm các khoáng chất như canxi và phốt pho, rất cần thiết để phát triển xương.
  • Nước có khả năng bôi trơn các khớp, khớp khỏe mạnh tạo điều kiện di chuyển và hoạt động thể chất tốt hơn, từ đó gián tiếp hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển thích hợp.

Lượng nước lý tưởng cần nạp mỗi ngày là 1,5 – 2 lít nước. Hoặc bạn có thể áp dụng công thức tính nhu cầu lượng nước cần uống mỗi ngày: Cân nặng (kg) x 0,03 lít nước. Ví dụ, bạn nặng 45kg, nên uống 45 x 0,03 = 1,35 lít nước mỗi ngày, trường hợp có thời gian tập luyện trong ngày cần tăng thêm.

dam-bao-co-the-duoc-bo-sung-du-nuoc-moi-ngay-de-ho-tro-phat-trien-lanh-manh
Đảm bảo cơ thể được bổ sung đủ nước mỗi ngày để hỗ trợ phát triển lành mạnh

Nói không với rượu bia

Rượu bia chứa cồn, gây ra việc kém hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của xương. Nghiên cứu cho thấy rượu bia có thể ảnh hưởng đến sản xuất nội tiết tố tăng trưởng, dẫn đến giảm tốc độ tăng trưởng và chiều cao ở trẻ nhỏ và tuổi vị thành niên. Rượu cũng có thể làm suy yếu cấu trúc của xương và tăng nguy cơ gãy xương. Trong khi đó, thuốc lá chứa nhiều chất độc hại như nicotine, làm giảm hấp thụ của canxi, một khoáng chất quan trọng cho xương. Nicotine cũng có thể làm suy giảm nồng độ nội tiết tố tăng trưởng và ảnh hưởng đến việc hình thành và phát triển của xương.

Ở độ tuổi dậy thì, các bạn trẻ rất dễ bị hấp dẫn bởi các loại chất kích thích như thuốc lá, rượu, bia… Nhưng vì đây là những hợp chất không tốt cho sức khỏe chung, có khả năng gây ức chế xương, kìm hãm tăng trưởng chiều cao. Vì vậy, hãy thay đổi thói quen ăn uống lành mạnh hơn với các loại rau củ, trái cây giàu vi khoáng nhé.

Chia nhỏ bữa ăn

Chia nhỏ bữa ăn giúp kiểm soát cân nặng bằng cách duy trì sự cân bằng giữa lượng calo tiêu thụ và lượng calo tiêu hao. Ăn ít trong một lần nhưng nhiều bữa có thể giúp giảm cảm giác đói, giảm khả năng ăn nhiều vào mỗi bữa, từ đó hạn chế tích tụ calo dư thừa. Chia nhỏ bữa ăn cũng giúp phân chia lượng thức ăn đều đặn trong suốt ngày, giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả hơn.

Việc ăn ít lần nhưng thường xuyên giúp duy trì mức đường huyết ổn định, tránh tình trạng đói mệt và đạt được sự cân bằng năng lượng. Việc chia thành 3 bữa chính và 2 bữa phụ trong ngày có thể giảm căng thẳng lên hệ tiêu hóa, do lượng thức ăn mỗi lần ít hơn và dễ tiêu hóa hơn so với ăn nhiều vào mỗi bữa. Từ đó, bạn giảm triệu chứng như khó tiêu, trào ngược dạ dày và tiêu chảy.

Cải thiện môi trường sống

Môi trường sống trong lành, sạch sẽ, được quan tâm, chăm sóc y tế đầy đủ góp phần nâng cao sức khỏe – yếu tố tiên quyết để có tốc độ tăng chiều cao tối ưu. Hãy thường xuyên vệ sinh không gian sinh hoạt, trồng nhiều cây xanh, cải thiện nguồn nước, đảm bảo trẻ dậy thì được chăm sóc sức khỏe tốt. Môi trường sống lý tưởng cũng giúp các bạn trẻ có không gian vận động ngoài trời để tăng cường sức khỏe tổng thể, phát triển thể chất tối ưu.

moi-truong-trong-lanh-giup-ban-de-dang-van-dong-ngoai-troi-va-nang-cao-suc-khoe
Môi trường trong lành giúp bạn dễ dàng vận động ngoài trời và nâng cao sức khỏe

Theo dõi sức khỏe thường xuyên

Theo dõi chiều cao và cân nặng của trẻ định kỳ theo tháng hoặc 3 tháng một lần nhằm xác định tốc độ tăng trưởng của trẻ, từ đó có phương pháp cải thiện phù hợp. Theo dõi sức khỏe giúp bạn phát hiện sớm dấu hiệu của sự phát triển không bình thường, bao gồm chậm phát triển chiều cao so với độ tuổi, sự thay đổi bất thường về cân nặng, hoặc bất kỳ vấn đề sức khỏe khác nào. Nếu lo lắng về sự phát triển của trẻ, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe đặc biệt để nhận được sự tư vấn và hỗ trợ.

Sử dụng thực phẩm bổ sung hỗ trợ tăng chiều cao

Chế độ dinh dưỡng là quan trọng nhất, ảnh hưởng đến 32% khả năng phát triển chiều cao của trẻ em và thanh thiếu niên. Tuy nhiên, thực tế là trẻ khó nhận đủ toàn bộ dưỡng chất với hàm lượng cần thiết chỉ với bữa ăn hằng ngày. Lúc này, sử dụng các loại sản phẩm hỗ trợ bổ sung được xem là giải pháp lý tưởng để bù đắp lượng thiếu hụt. Điều quan trọng là chọn đúng loại sản phẩm đảm bảo các tiêu chí: Dễ hấp thu, chất lượng, an toàn, dễ sử dụng…

Dưới đây là một số điều kiện lựa chọn thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao bạn có thể tham khảo khi chọn loại sản phẩm cho độ tuổi 14:

  • Thành phần các chất đúng tác dụng phát triển chiều cao, kết hợp khoa học, dạng chất dễ hấp thụ, ưu tiên thành phần từ thiên nhiên.
  • Sản phẩm được sản xuất đạt chuẩn, đã qua các khâu kiểm định và thử nghiệm để đảm bảo an toàn, chất lượng.
  • Sản phẩm được nhiều người sử dụng rộng rãi và ghi nhận hiệu quả cao.
  • Sản phẩm dễ uống, dễ sử dụng, có thể mang theo người để sử dụng đúng thời điểm chỉ định.
  • Sản phẩm được chứng nhận và cấp phép lưu hành bởi các cơ quan chuyên trách.
  • Nếu sản phẩm sản xuất ở nước ngoài, nên mua hàng từ đơn vị phân phối chính thức để tránh mua nhầm hàng giả, hàng nhái, ngoài ra bạn sẽ được tư vấn sử dụng rõ hơn cũng như kiểm tra các giấy tờ chứng nhận, giấy phép liên quan.
cac-loai-thuc-pham-bao-ve-suc-khoe-ho-tro-phat-trien-xuong-cua-thuong-hieu-nubest
Các loại thực phẩm bảo vệ sức khỏe hỗ trợ phát triển xương của thương hiệu NuBest

Ở giai đoạn quan trọng như tuổi 14, việc đầu tư chăm sóc sức khỏe đóng vai trò quan trọng định hình chiều cao hết tiềm năng. Trên đây là 15 cách tăng chiều cao ở tuổi 14 nhanh chóng, đơn giản và hiệu quả. Hãy thực hiện các biện pháp này kết hợp với tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo đạt được chiều cao tối ưu và sức khỏe tốt nhé.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *