Bạn có bao giờ đứng trước gương, nhìn mình và nghĩ: “Ước gì mình cao thêm 5–10cm nữa nhỉ?” – Mình thì đã nghĩ vậy, không chỉ một lần. Trong xã hội hiện đại, chiều cao không chỉ là vấn đề thẩm mỹ, mà còn liên quan trực tiếp đến sự tự tin, cơ hội nghề nghiệp, thậm chí cả sức khỏe lâu dài. Từ những buổi phỏng vấn xin việc đến lần đầu gặp gỡ ai đó, chiều cao – dù muốn hay không – vẫn là một trong những ấn tượng đầu tiên.
Và đây là điều thú vị: đạt chiều cao 1m75 thật ra không phải là giấc mơ viển vông. Với đa số người Việt Nam, nếu bắt đầu đúng cách, đúng thời điểm – đặc biệt là từ tuổi dậy thì – thì điều này hoàn toàn nằm trong tầm tay. (Mình đã từng chứng kiến cậu em họ từ 1m60 “vụt lớn” thành 1m76 chỉ trong 2 năm – nhờ ăn uống, ngủ sớm và tập luyện đều đặn.)
Bạn thấy đấy, gen di truyền chỉ là một phần. Còn lại là gì? Dinh dưỡng hợp lý, vận động đúng cách, giấc ngủ chất lượng, và quan trọng nhất: kiên trì.
Vậy nên, nếu bạn đang tự hỏi “Làm sao để cao 1m75?”, hay muốn tìm hiểu mẹo tăng chiều cao cho cả nam và nữ, thì bài viết này sẽ giúp bạn hệ thống lại mọi thứ – từ hormone tăng trưởng đến những bài tập thể dục đơn giản nhưng hiệu quả.
Bắt đầu từ đâu? Cùng khám phá từng yếu tố ngay sau đây
Chiều cao trung bình của người Việt: Bạn có đang thấp hơn mức lý tưởng?
Bạn có bao giờ tự hỏi: “Mình có đang thấp hơn mức trung bình không nhỉ?” – Mình nghĩ ai trong chúng ta, ít nhất một lần cũng từng lướt qua suy nghĩ đó, nhất là khi đứng giữa đám đông và chợt thấy… hơi “lọt thỏm”.
Theo Viện Dinh Dưỡng Việt Nam, chiều cao trung bình của nam giới trưởng thành hiện rơi vào khoảng 168,1cm, trong khi nữ giới là khoảng 156,2cm. Còn theo chuẩn chiều cao lý tưởng của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), thì mốc kỳ vọng cho nam là trên 175cm, và nữ là trên 162cm. Nghĩa là, phần lớn người Việt hiện vẫn chưa đạt đến tầm vóc lý tưởng mà quốc tế khuyến nghị.
Vấn đề ở đây không chỉ là chiều cao để “nhìn cho đẹp” đâu. Bạn biết không, tỷ lệ thấp còi ở trẻ em Việt Nam vẫn còn khá cao – đặc biệt là ở khu vực nông thôn và miền núi. Và điều này kéo dài ảnh hưởng đến cả chiều cao ở tuổi trưởng thành, tạo nên một vòng lặp khá khó phá nếu không can thiệp từ sớm.
Giờ thì câu hỏi quan trọng là: Nếu bạn nằm dưới mức trung bình, có phải đã quá muộn? Câu trả lời là không hẳn, vì chiều cao vẫn có thể cải thiện nếu biết cách – và mình sẽ nói rõ hơn ở phần tiếp theo.
Thời điểm vàng để phát triển chiều cao
Nếu bạn đang muốn cải thiện chiều cao (hoặc giúp con mình phát triển tối đa), thì thời điểm chính là yếu tố đầu tiên cần quan tâm. Bởi không phải lúc nào cơ thể cũng “mở cửa” cho việc phát triển chiều dài xương đâu – có những giai đoạn mà cơ thể gần như tăng vọt chỉ trong vài tháng.
Theo kinh nghiệm mình từng tìm hiểu và cả từ số liệu chuyên môn, có ba giai đoạn vàng để tăng chiều cao rõ rệt: từ 0–5 tuổi, tuổi dậy thì, và một chút cơ hội sau dậy thì (nhưng rất ngắn ngủi thôi).
Ở giai đoạn đầu đời, hormone tăng trưởng GH do tuyến yên tiết ra hoạt động mạnh mẽ, giúp trẻ phát triển nhanh về xương và chiều dài cơ thể. Rồi đến tuổi dậy thì – đây mới thực sự là “cú hích” lớn nhất. Nội tiết tố thay đổi, tuyến giáp và hormone tăng trưởng phối hợp để tạo nên sự bứt phá về tầm vóc. Mình từng thấy mấy đứa bạn nam từ 1m55 lên thẳng 1m72 chỉ sau một năm rưỡi — mà lý do chính là vì chúng nó ăn uống “ra trò” và đi bơi gần như mỗi chiều (trong khi mình thì… toàn cúp giờ thể dục).
Còn sau dậy thì thì sao? Vẫn có thể cao thêm một chút, nhưng lúc này sụn tăng trưởng bắt đầu đóng lại, nên hiệu quả sẽ giảm rõ rệt. Tức là, nếu bỏ lỡ hai giai đoạn đầu, bạn sẽ phải cực kỳ nỗ lực và cũng không thể đòi hỏi kết quả “thần kỳ”.
Chế độ ăn uống giúp bạn đạt chiều cao 1m75
Bạn có thể tập luyện chăm chỉ, ngủ đúng giờ, thậm chí dùng đủ loại “mẹo tăng chiều cao” – nhưng nếu chế độ ăn không chuẩn, thì 1m75 vẫn sẽ mãi là một giấc mơ hơi xa. Mình nói thật đấy. Mình từng nghĩ ăn nhiều là đủ, nhưng hóa ra… ăn đúng mới là chuyện quan trọng nhất.
Bạn thấy đấy, để xương phát triển hết tiềm năng, cơ thể cần một loạt chất nền tảng: canxi, vitamin D, kẽm, protein, và cả nội tiết tố nữa. Nhưng đừng vội tưởng mấy thứ đó chỉ có trong thực phẩm “ngoại”. Thực ra, rất nhiều món quen thuộc trong bữa cơm Việt đã đủ sức hỗ trợ chiều cao rồi – như trứng gà luộc, đậu hũ chiên, canh rau dền, cá nục kho nghệ, hay một ly sữa Vinamilk không đường mỗi sáng.
Nghe đơn giản quá phải không? Nhưng chính sự kết hợp giữa thực phẩm truyền thống và kiến thức dinh dưỡng hiện đại mới là thứ tạo nên khác biệt rõ rệt.
Giờ thì cùng mình đi sâu vào từng nhóm thực phẩm cụ thể nhé – và cách đưa chúng vào bữa ăn hằng ngày sao cho hợp lý nhất.
Các bài tập thể thao giúp tăng chiều cao
Không biết bạn thế nào chứ mình từng nghĩ chuyện “cao thêm” là do gen rồi… thôi thì kệ. Nhưng sau một thời gian đi tập và đọc đủ thứ tài liệu – cả trong nước lẫn nước ngoài – mình mới thấy: vận động đúng cách thực sự có thể giúp cải thiện chiều cao, đặc biệt là khi bạn còn đang trong giai đoạn phát triển.
Vấn đề là, không phải bài tập nào cũng phù hợp với tất cả mọi người. Ví dụ, nếu bạn đang ở tuổi teen, còn dẻo dai và linh hoạt, thì bơi lội hoặc xà đơn là hai môn “đỉnh của chóp”. Bơi giúp kéo giãn toàn thân, giảm áp lực lên cột sống và đĩa đệm, trong khi xà đơn lại tác động trực tiếp vào chiều dài xương sống – nghe có vẻ đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả (mình từng thử treo người mỗi tối, sau 3 tháng đo lại tăng hơn 1cm).
Còn nếu bạn đã qua tuổi dậy thì, đừng lo – vẫn còn yoga và nhảy dây, hai bộ môn nhẹ nhàng nhưng giúp giữ tư thế chuẩn và kéo giãn cơ thể rất tốt. Ở TP.HCM, bạn dễ dàng tìm thấy các lớp yoga từ cơ bản đến nâng cao ở phòng gym gần nhà, hoặc thậm chí… ngay trên YouTube, miễn là kiên trì.
Vậy nên câu hỏi không phải là “bài tập nào giúp tăng chiều cao?” mà là “bạn đang ở giai đoạn nào, và sẵn sàng bắt đầu chưa?”
Thói quen sống ảnh hưởng đến chiều cao
Bạn có từng thắc mắc vì sao có người ăn uống đủ chất, tập tành đều đặn… mà vẫn không cao thêm được bao nhiêu? Mình từng nằm trong nhóm đó – cho đến khi nhận ra vấn đề nằm ở mấy thói quen nhỏ nhặt hằng ngày, tưởng như chẳng liên quan gì đến chiều cao.
Đầu tiên phải kể đến giấc ngủ. Bạn có biết hormone tăng trưởng (GH) tiết ra nhiều nhất khi mình ngủ sâu vào ban đêm, thường là từ 22h đến 2h sáng? Mà muốn ngủ sâu thì phải tránh ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, tắt đèn, dùng nệm và gối đầu phù hợp – chứ không phải ôm điện thoại lướt TikTok đến khuya (mình từng làm vậy suốt một năm, và… chiều cao đứng yên).
Thứ hai là tư thế ngồi học hay làm việc. Ghế quá thấp, bàn quá cao, hoặc ngồi cong lưng kiểu “con tôm luộc” đều làm cột sống bị nén lại, lâu dần ảnh hưởng đến cả đĩa đệm và khả năng phát triển chiều dài xương. Ở nhà mình, thay bàn học cho em trai bằng loại có thể chỉnh độ cao, chỉ sau vài tháng tư thế ngồi của nó cải thiện hẳn (và… cao thêm thật).
Tóm lại, nếu bạn đang cố gắng tăng chiều cao mà vẫn giữ nguyên các thói quen “xấu đều”, thì rất tiếc – mọi nỗ lực khác gần như vô nghĩa.
Tăng chiều cao tuổi trưởng thành: Có thể không?
Mình biết đây là câu hỏi rất nhiều người trên 18 tuổi (nhất là các bạn nam) vẫn thầm hy vọng: Liệu còn cơ hội nào để cao thêm không? Mình cũng từng tra Google, hỏi bác sĩ, thậm chí từng suýt đăng ký một chương trình tập luyện “tăng chiều cao sau tuổi dậy thì” – chỉ để rồi nhận ra, thực tế… phức tạp hơn ta tưởng.
Về mặt y học, sụn tăng trưởng (growth plate) thường sẽ đóng lại sau 18–20 tuổi, đồng nghĩa với việc chiều dài xương gần như không thể tăng thêm tự nhiên. Nhưng – và đây là điều mình thấy thú vị – vẫn có trường hợp tăng trưởng muộn, đặc biệt ở những người có nội tiết tố phát triển chậm. Cũng có những liệu pháp tăng GH nhân tạo, hay thậm chí các ca phẫu thuật kéo dài chi (ghép xương), nhưng thành thật mà nói, chi phí cao, đau đớn, rủi ro nhiều, và không dành cho số đông.
Điều khả thi hơn là tối ưu dáng đứng, tư thế, sức mạnh cơ-lưng-cổ, và giữ cột sống khỏe mạnh – điều này có thể giúp bạn “ăn gian” thêm 2–3cm một cách tự nhiên. Một người bạn mình từng cao 1m66 nhưng sau khi theo đuổi yoga + cải thiện dinh dưỡng + tư thế đi đứng trong 6 tháng, giờ đo lại là… 1m69 (mà nhìn tổng thể thì còn đứng thẳng và tự tin hơn nhiều).
Lộ trình 6 tháng giúp bạn tiến gần đến 1m75
Nếu bạn đang quanh quẩn ở mức 1m68–1m72, và tự hỏi “Liệu mình có thể chạm tới 1m75 không?” – thì mình tin là có, miễn là bạn nghiêm túc với một kế hoạch thực sự rõ ràng và nhất quán. Mình đã từng thử đủ thứ: tập gym, uống sữa, ngủ sớm – nhưng chỉ khi mình bắt đầu theo dõi chi tiết theo tuần thì mới thấy sự thay đổi rõ rệt.
Bạn có thể bắt đầu bằng một mục tiêu SMART: ví dụ “Tăng 1,5cm trong 2 tháng đầu, giữ tư thế chuẩn và kiểm soát cân nặng lý tưởng ở mức 60–65kg”. Sau đó, chia nhỏ lộ trình thành 5 phần cốt lõi:
- Dinh dưỡng: Có thể tham khảo bác sĩ dinh dưỡng tại các phòng khám ở TP.HCM – họ thường sẽ giúp bạn lên thực đơn riêng.
- Luyện tập: Kết hợp bơi, xà đơn, và các bài yoga kéo giãn (nếu cần, nhờ huấn luyện viên cá nhân hỗ trợ trong 1–2 tháng đầu).
- Nghỉ ngơi: Ngủ đủ, tắt màn hình trước 22h, tối ưu nệm – gối – ánh sáng phòng.
- Thái độ: Giữ tinh thần tích cực và bền bỉ – có hôm bạn không muốn tập đâu, nhưng vẫn phải làm.
- Theo dõi: Dùng app như Height Increase Tracker, hoặc đơn giản là một nhật ký sức khỏe trên giấy, ghi rõ chỉ số theo tuần.
Bạn sẽ không thấy kết quả trong tuần đầu đâu – mình cũng vậy. Nhưng đến tháng thứ ba, bạn sẽ bắt đầu đứng thẳng hơn, cảm thấy nhẹ người hơn, và quan trọng nhất: bạn đang kiểm soát chính cơ thể của mình. Và đó là cảm giác không gì thay thế được.