Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao một số người lại cao lên nhanh chóng trong khi những người khác lại gặp khó khăn? Bí quyết có thể nằm ở việc cung cấp đủ vitamin B cho cơ thể. Vitamin nhóm B không chỉ giúp cơ thể điều hòa dinh dưỡng mà còn hỗ trợ sản xuất năng lượng và phát triển xương, tạo điều kiện thuận lợi cho việc tăng trưởng chiều cao.
Tuy nhiên, cơ thể không tự sản sinh ra loại vitamin này mà cần được bổ sung từ bên ngoài thông qua thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng. Để giúp bạn dễ dàng bổ sung vitamin B vào thực đơn hàng ngày, dưới đây là 15 loại thực phẩm giàu vitamin B tốt nhất mà bạn có thể “bỏ túi” ngay để hỗ trợ quá trình tăng chiều cao của mình.
Cá hồi
Trong thịt cá hồi có chứa nhiều loại vitamin B quan trọng với sức khỏe gồm vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B12. Ăn cá hồi còn bổ sung đa dạng dưỡng chất giúp hệ xương tăng trưởng nhanh như Canxi, vitamin D, acid béo, protein, magie… Với giá trị dinh dưỡng chất lượng cao như trên, không quá bất ngờ khi giá thành của cá hồi cao hơn rất nhiều so với các loại cá thông thường khác.
Gan
Gan bò, gan lợn, gan cừu, gan gia cầm đều chứa nhiều vitamin B. Trong đó, chứa nhiều vitamin B nhất phải kể đến gan bò. Một khẩu phần gan bò 100g đáp ứng 12% nhu cầu vitamin B1, 201% nhu cầu vitamin B2, 87% nhu cầu vitamin B3, 69% nhu cầu vitamin B5, 51% nhu cầu vitamin B6, 138% nhu cầu vitamin B7, 65% nhu cầu vitamin B9 và hơn 1000% nhu cầu vitamin B12 trong ngày. Tiêu thụ gan động vật một cách hợp lý là cách bổ sung vitamin B lý tưởng giúp chiều cao phát triển tốt.
Trứng
Nhắc đến các thực phẩm bổ sung vitamin B và tăng chiều cao không thể bỏ qua trứng. Trứng rất giàu vitamin B2, B5, B7, B9, B12. Trứng còn bổ sung protein, canxi, vitamin D giúp củng cố hệ xương chắc khỏe, xương dài ra nhanh và chiều cao tăng trưởng tốt.
Sữa và chế phẩm từ sữa
Sữa là thức uống dinh dưỡng phổ biến nhất hiện nay. Bất kỳ độ tuổi nào cũng có thể uống sữa hằng ngày để bổ sung dinh dưỡng. Mỗi ly sữa có thể đáp ứng 26% nhu cầu vitamin B12, 7% nhu cầu vitamin B1, 9% nhu cầu vitamin B5, 18% nhu cầu vitamin B12. Đặc biệt, sữa cung cấp đa dạng dinh dưỡng giúp chăm sóc sức khỏe và phát triển chiều cao tốt như protein, canxi, vitamin D, vitamin A… Do đó, các bạn nên xây dựng thói quen uống ít nhất 2 ly sữa mỗi ngày nhé. Các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, váng sữa cũng rất giàu vitamin B và ngon miệng. Hãy kết hợp uống sữa và tiêu thụ các sản phẩm từ sữa để có chiều cao nổi bật.
Thịt bò
Thịt bò là thực phẩm được sử dụng khá nhiều trong thực đơn ăn uống hằng ngày. Đây cũng là nguồn bổ sung vitamin B dồi dào cho cơ thể khi cung cấp 6/8 loại vitamin B. 100g bò sẽ đáp ứng nhu cầu vitamin như sau:
- 5% RDI vitamin B1
- 8% RDI vitamin B2
- 39% RDI vitamin B3
- 6% RDI vitamin B5
- 31% RDI vitamin B6
- 29% RDI vitamin B12
(* RDI là khẩu phần ăn hằng ngày tham khảo của thực phẩm).
Dù giàu vitamin nhóm B nhưng các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến cáo không nên ăn nhiều thịt bò. Thịt bò chứa nhiều nguyên tố tính axit như phốt pho, lưu huỳnh, clo làm cho máu có tính axit. Cơ thể sẽ phải dùng canxi để trung hòa axit, làm giảm hàm lượng canxi trong xương, ảnh hưởng không tốt đến sự phát triển chiều cao.
| Vitamin B | Hàu, % RDI | Trai, % RDI | Hến, % RDI |
| Vitamin B1 | 8% | 10% | 20% |
| Vitamin B2 | 26% | 25% | 25% |
| Vitamin B3 | 18% | 17% | 15% |
| Vitamin B9 | 4% | 7% | 19% |
| Vitamin B12 | 480% | 1,648% | 400% |
Trong động vậy có vỏ 2 mảnh thân mềm như hàu, trai, hến cung cấp vitamin B2 và B12 với hàm lượng khá cao. Vitamin B1, B3 và B9 trong các thực phẩm này dù ít hơn nhưng cũng rất nổi bật.
Trong nhóm thực phẩm này còn chứa nhiều chất béo tốt như omega-3, khoáng chất quan trọng với quá trình tăng trưởng chiều cao tự nhiên gồm sắt, kẽm, mangan và protein. Do đó, các bạn nên thường xuyên ăn các thực phẩm này để hỗ trợ chiều cao phát triển tốt.
Các loại đậu
Trong thành phần dinh dưỡng của các loại đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu nành… đều có chứa các loại vitamin nhóm B. Trong đó, vitamin B8 có hàm lượng cao nhất. Ngoài ra còn có vitamin B1, B2, B3, B6.
Hàm lượng vitamin B9 trong khẩu phần 85g các loại đậu quen thuộc như sau:
- Đậu lăng: 45% RDI
- Hạt đậu nành rang: 44% RDI
- Đậu Pinto: 37% RDI
- Đậu xanh: 35% RDI
- Đậu đen: 32% RDI
- Đậu thận: 29% RDI
Bên cạnh đó, các loại đậu sở hữu nguồn protein thực vật chất lượng với nhiều axit amin thiết yếu. Ngoài ra, đậu còn rất giàu canxi tốt cho hệ xương và sự phát triển chiều cao. Trong thực đơn tăng chiều cao hằng ngày các bạn nên bổ sung thêm các loại đậu để hỗ trợ chiều cao tăng trưởng tốt nhé.
Thịt gà
Thịt gà giàu vitamin B3 và vitamin B6. Trong đó, ức gà là phần thịt chứa nhiều vitamin B nhất trong toàn bộ con gà. Trong 100g gà nấu chín, %RDI vitamin B như sau:
| Vitamin B | % RDI |
| Vitamin B2 | 7% |
| Vitamin B3 | 69% |
| Vitamin B5 | 10% |
| Vitamin B6 | 30% |
| Vitamin B12 | 6% |
Protein trong thịt gà được đánh giá cao, giúp phát triển cơ bắp và thúc đẩy tăng trưởng thể chất. Thịt gà còn cung cấp canxi, vitamin A, E, C, phốt pho, sắt… Các bạn nên thường xuyên thưởng thức các món gà để có chiều cao nổi bật nhé.
Hạt hướng dương
Trong hạt hướng dương chứa hàm lượng vitamin B5 khá cao. 1 khẩu phần hạt hướng dương 28g có thể đáp ứng đến 20% nhu cầu vitamin B5 khuyến nghị. Bên cạnh đó, hạt hướng dương còn giàu vitamin B3, B6, B9. Giá trị vitamin B trong hạt hướng dương như sau:
| Vitamin B | %RDI mỗi 28 gram |
| Vitamin B3 | 10% |
| Vitamin B6 | 11% |
| Vitamin B5 | 20% |
| Vitamin B9 | 17% |
Hạt hướng dương còn thuộc nhóm các loại hạt giàu canxi nhất. Do đó, để có được chiều cao vượt trội, các bạn nên chọn hạt hướng dương làm món ăn vặt thường xuyên nhé.
Thịt lợn
Thịt lợn cũng như hầu hết các loại thịt thông thường đều chứa vitamin B. Vitamin B1 trong thịt lợn có hàm lượng khá cao, cao hơn so với thịt bò. Mỗi khẩu phần thịt lợn thăn 100g sẽ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị như sau:
- 69% RDI vitamin B1
- 24% RDI vitamin B2
- 24% RDI vitamin B3
- 27% RDI vitamin B5
- 27% RDI vitamin B6
- 14% RDI vitamin B12
Khi chọn thịt lợn để bổ sung dinh dưỡng, các bạn nên chọn phần thịt thăn vì ít chất béo, ít mỡ, ít calo và có lợi cho sức khỏe hơn thịt vai hay thịt ba chỉ.
Rau bina
Rau bina còn được biết đến với tên gọi rau chân vịt. Loại rau này rất giàu vitamin B9. Một chén rau bina nấu chín có thể cung cấp khoảng 262 mcg vitamin B9 (tương đương 66% DV), 15% DV của vitamin B6 và 10% DV của vitamin B1 và B2.
(%DV là Daily Value – giá trị dinh dưỡng hàng ngày là tỷ lệ phần trăm chất dinh dưỡng nhất định của 1 loại thực phẩm, được xác định dựa trên chế độ ăn 2.000 calo.)
Gạo lứt
Gạo lứt được khuyến nghị sử dụng trong chế độ ăn uống lành mạnh vì chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi hơn so với gạo trắng. Một chén gạo lứt nấu chín đáp ứng từ 16 – 33% nhu cầu vitamin B1, B6, B3, B5 của cơ thể. Gạo lứt còn giàu chất xơ, choline hơn nhưng lại chứa ít tinh bột và calo. Do đó, những ai muốn giảm cân thì nên chọn ăn gạo lứt nhé.
Măng tây
Mỗi chén măng tây nấu chín chứa đến 67% DV vitamin B9, 30% DV vitamin B1, 20% DV vitamin B2, 10% DV vitamin B3. Thực phẩm này còn giàu vitamin A, vitamin C, vitamin E, vitamin K sắt, đồng, canxi, protein. Sở hữu nguồn dinh dưỡng dồi dào từ măng tây giúp cơ thể khỏe mạnh, cao lớn, giảm đầy hơi và giảm cân nhanh chóng.
Nấm
Ăn nấm có thể bổ sung vitamin B2, B3 và B5 cho cơ thể. 1 chén nấm trắng nấu chín chứa 54% DV cho vitamin B3, 32% DV cho vitamin B5 và 30% DV cho vitamin B2. Nấm cũng có vitamin B7 với lượng khoảng 9 mcg trong mỗi khẩu phần nấm tươi.
Quả bơ
Trong một quả bơ chín vừa có thể đáp ứng 30% DV cho B6, khoảng 20% DV cho B2, B3 và B9 và khoảng 10% DV cho B1. Bơ còn là nguồn cung cấp các dưỡng chất có lợi cho xương khác như vitamin K, vitamin C, kali, vitamin E. Thường xuyên ăn quả bơ sẽ giúp bạn đẹp da, đẹp dáng và phòng ngừa các bệnh lý tim mạch nguy hiểm.
Top 15 loại thực phẩm giàu vitamin B giúp tăng chiều cao mà chúng tôi chia sẻ sẽ là những gợi ý tuyệt vời để các bạn bổ sung vitamin B cho cơ thể. Bên cạnh chú ý ăn uống, đừng quên tập luyện thể thao, nghỉ ngơi hợp lý và sử dụng các thực phẩm chức năng tăng chiều cao để cải thiện tầm vóc nhanh chóng nhé