Bạn đang ở ngưỡng tuổi dậy thì, hoặc thậm chí đã bước qua tuổi 18, nhưng vẫn ôm ấp một mục tiêu – chạm mốc 1m70? Nghe có vẻ xa vời, đặc biệt khi bạn thấy mình “đứng im” cả năm trời không nhích lên nổi một centimet. Nhưng mà, có một điều mình muốn nhấn mạnh ngay từ đầu: chiều cao không phải là số phận cố định. Di truyền chỉ là một phần của bức tranh — phần còn lại nằm trong tay bạn.
Trong bài viết này, mình sẽ chia sẻ những cách tăng chiều cao thực sự đã giúp nhiều bạn trẻ Việt Nam “lội ngược dòng” thành công. Không chỉ nói lý thuyết suông, mà là tổng hợp từ trải nghiệm cá nhân, lời khuyên từ chuyên gia thể hình, chuyên gia dinh dưỡng, và cả những bài học rút ra sau nhiều lần… làm sai.
1. Hiểu đúng về chiều cao và những yếu tố ảnh hưởng
Mình từng nghĩ: “Nếu ba mẹ không cao thì mình cũng chịu thua thôi”. Nhưng hóa ra, điều này chỉ đúng một phần. Chiều cao của bạn được quyết định bởi 3 yếu tố chính: di truyền (gen), dinh dưỡng, và lối sống.
- Gen di truyền: Đúng, gen có ảnh hưởng. Nhưng nó chỉ chiếm khoảng 23% tổng chiều cao – theo một nghiên cứu từ Harvard (mình phải double check vì không tin nổi lúc đầu).
- Hormone tăng trưởng (GH): Đây là nhân tố “vàng” giúp chiều cao bật lên trong giai đoạn dậy thì. GH hoạt động mạnh nhất vào ban đêm, đặc biệt là khi bạn đang ngủ sâu.
- Tuyến yên: Là nơi tiết ra GH – nếu cơ thể bạn căng thẳng kéo dài, ngủ muộn, hoặc ăn uống thiếu chất, tuyến yên có thể “lười biếng” hơn bình thường.
- Giai đoạn vàng: Thường rơi vào khoảng 10–18 tuổi. Tuy nhiên, từ trải nghiệm của mình và những bạn tập cùng ở phòng gym, nhiều người vẫn tăng 2–5cm sau 18 tuổi, miễn là họ kết hợp đủ các yếu tố (sẽ nói rõ ở phần dưới).
Một lần mình đi đo xương ở BV Đại học Y Dược, bác sĩ bảo: “Phần sụn tiếp hợp ở xương đùi vẫn còn mở – tức là vẫn có thể cao thêm”. Nên bạn đừng vội chốt chiều cao của mình chỉ vì đã tốt nghiệp cấp 3.
2. Dinh dưỡng khoa học giúp tăng chiều cao
Đây là phần nhiều bạn bỏ qua hoặc làm sai. Ăn nhiều không đồng nghĩa với ăn đúng. Mình từng tăng 5kg chỉ vì ăn quá nhiều cơm và thịt heo mỡ – mà chiều cao thì vẫn… dậm chân.
Một số nguyên tắc ăn uống mà mình đã thử và thấy có hiệu quả:
- Canxi + Vitamin D3 + K2: Không chỉ giúp xương chắc mà còn hỗ trợ xương phát triển dài hơn. Nếu thiếu D3, thì uống canxi nhiều cũng… vô ích.
- Nguồn thực phẩm Việt Nam nên tận dụng:
- Cá nục, cá cơm khô: giàu canxi tự nhiên, dễ nấu
- Trứng vịt lộn: vừa nhiều protein vừa có sắt
- Rau dền, rau mồng tơi: mình ăn luân phiên mỗi tuần
- Sữa Vinamilk không đường: uống 2 ly/ngày đều đặn trong 3 tháng, mình thấy ngủ sâu hơn hẳn
Một thực đơn tăng chiều cao mẫu (mình từng áp dụng vào kỳ nghỉ hè):
| Bữa ăn | Món ăn gợi ý | Ghi chú cá nhân |
|---|---|---|
| Sáng | 2 quả trứng + 1 ly sữa + chuối | Đừng bỏ bữa sáng – quan trọng lắm |
| Trưa | Cơm + cá kho + canh rau dền | Ưu tiên cá hơn thịt đỏ |
| Xế chiều | Hạt điều + sữa chua không đường | Không ăn vặt đồ ngọt |
| Tối | Cơm + đậu hũ + trứng luộc | Ăn sớm trước 7h tối |
3. Các bài tập giúp cơ thể bạn “mở ra” theo chiều dọc
Nhiều người hỏi mình: “Tập gym có làm lùn không?” – Câu trả lời là còn tùy vào cách tập. Nếu bạn tập quá nặng khi khung xương chưa phát triển đủ, nó có thể ảnh hưởng. Nhưng nếu tập bài giãn cơ, bật nhảy, xà đơn, thì lại cực kỳ tốt.
Những bài tập mình từng áp dụng:
- Đu xà đơn mỗi sáng (3 hiệp, mỗi hiệp 20 giây treo người)
- Tư thế yoga rắn hổ mang – kéo giãn cột sống rất tốt
- Nhảy dây 500 cái/ngày – cực hiệu quả với bạn nào đang tuổi dậy thì
Một số nơi tập tốt tại TP.HCM (từng thử qua):
| Địa điểm | Loại hình | Ghi chú cá nhân |
|---|---|---|
| California Fitness & Yoga | Gym + Yoga | Giá cao nhưng huấn luyện viên rất có tâm |
| Nhà Văn hóa Thanh niên | Lớp yoga buổi sáng | Rẻ, dễ duy trì |
| Sân vận động Tao Đàn | Chạy bộ + kéo xà | Không khí tốt, đông người tập chung |
4. Giấc ngủ: yếu tố “ngầm” nhưng cực kỳ quan trọng
Đây là thứ mà mình chủ quan nhất… cho đến khi bị mất ngủ kéo dài và không cao thêm nổi cm nào trong 6 tháng.
Những điều mình rút ra:
- GH tiết mạnh nhất từ 10h đêm đến 2h sáng
- Dùng điện thoại trước khi ngủ = tự tay “khóa” tuyến yên
- Nằm ngửa, gối thấp giúp xương không bị chèn ép
Bạn có thể thử cách mình hay làm: 30 phút trước khi ngủ tắt hết đèn, không lướt điện thoại, nghe nhạc không lời. Lúc đầu khó chịu lắm, nhưng sau 1 tuần, mình ngủ ngon hẳn.
5. Thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng chiều cao – có nên dùng?
Mình đã thử cả GH Creation EX lẫn NuBest Tall – lý do là vì… bị hấp dẫn bởi review tăng 5–7cm sau 6 tháng. Nhưng kết quả thực tế thì sao?
| Sản phẩm | Giá tham khảo | Cảm nhận sau 3 tháng |
|---|---|---|
| GH Creation EX | 1.200.000đ/hộp | Ngủ sâu, cơ thể có vẻ linh hoạt hơn – nhưng giá khá cao |
| NuBest Tall | 790.000đ/hộp | Dễ uống, thấy ăn ngon miệng hơn – tác động từ từ |
| Vipteen Việt Nam | 580.000đ/hộp | Hỗ trợ thêm canxi – hợp với học sinh |
Lưu ý là nên uống đúng liệu trình, kết hợp với tập và ăn uống. Đừng trông chờ uống xong là cao vọt – đó là ảo tưởng dễ gặp.
6. Thời điểm vàng để phát triển chiều cao tối ưu
Nếu bạn còn dưới 18, chúc mừng – bạn đang ở giai đoạn “cửa sổ vàng”. Nhưng nếu bạn 19, 20… đừng vội nản. Mình đã tăng 2.8cm ở tuổi 21 – chỉ bằng cách quay lại tập luyện nghiêm túc và ăn chuẩn lại.
Cái mình thấy rõ nhất là: xương vẫn phát triển nếu sụn tăng trưởng chưa đóng lại hoàn toàn. Muốn biết rõ thì đi chụp X-quang là chắc cú.
7. Những sai lầm “giết chết” chiều cao
Mình từng dính hầu hết những sai lầm dưới đây. Nghe đơn giản, nhưng chúng âm thầm kéo bạn xuống:
- Thức khuya liên tục (mình từng code đến 2–3h sáng)
- Ngồi học/đi làm sai tư thế – lưng gù, cổ rụt, vai rũ
- Uống nước ngọt, trà sữa quá thường xuyên
- Không vận động – học xong là về nằm dài
Nếu bạn thấy mình đang trong ít nhất 2–3 trường hợp trên, đó là lúc cần “làm lại từ đầu”.
8. Chia sẻ thật: Ai đó đã cao lên thật sự?
Mình muốn kể về Linh – bạn cùng lớp đại học ở Kinh Tế TP.HCM. Linh từng chỉ cao 1m56 ở năm nhất. Đến năm ba, mình bất ngờ vì Linh… cao gần bằng mình (mình cao 1m65). Hỏi ra mới biết:
- Linh bắt đầu tập yoga mỗi sáng ở công viên Gia Định
- Uống đều GH Creation suốt 6 tháng
- Ngủ từ 10h đêm mỗi ngày
- Chuyển sang ăn ít cơm, nhiều rau và đạm từ cá
Tổng cộng Linh cao thêm 7cm, và quan trọng hơn là dáng đứng cực kỳ đẹp, vai mở – nhìn cao hơn số đo thực tế rất nhiều.
Kết luận (nhưng không phải lời chốt…)
Mình biết, hành trình tăng chiều cao có lúc khá mệt – nhất là khi không thấy kết quả ngay lập tức. Nhưng mình tin là, nếu bạn thực sự nghiêm túc, kết hợp ăn uống – tập luyện – nghỉ ngơi – kiên trì, thì mốc 1m70 không phải là chuyện mơ mộng.
Đừng quá lo nếu bạn đã qua 18. Điều quan trọng hơn là: bạn đã thật sự làm đúng cách, và duy trì đủ lâu chưa? Bắt đầu từ những điều nhỏ – như ngủ sớm, ngồi thẳng, và ăn sáng đầy đủ – là bước đầu để cơ thể bạn “bật” lên mà không cần cố gắng quá sức.
Và… nếu có lúc bạn nản, cứ nhớ: mình từng đứng ở chỗ đó. Và mình đã cao hơn – không chỉ về số đo, mà còn về cách mình nhìn chính mình.