Giữ được cân nặng lý tưởng cho chiều cao 1m57 không chỉ giúp bạn trông cân đối mà còn đóng vai trò rất quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe lâu dài. Nhiều người thường chỉ nhìn vào con số trên cân, nhưng thực tế, điều quan trọng hơn là tỷ lệ giữa cân nặng và chiều cao có phù hợp hay không. Khi trọng lượng cơ thể vượt ngưỡng lý tưởng, bạn sẽ có nguy cơ cao gặp phải các vấn đề như rối loạn trao đổi chất, tim mạch hoặc đau khớp gối – những điều tưởng chừng xa vời nhưng lại xuất hiện âm thầm theo thời gian.
Chính vì vậy, việc xác định đúng mức cân nặng phù hợp với chiều cao là điều cần thiết. Trong lĩnh vực sức khỏe, chỉ số BMI (Body Mass Index) là một công cụ phổ biến để đánh giá nhanh tình trạng thể trọng. Đối với người cao 1m57, mức BMI lý tưởng nằm trong khoảng từ 18.5 đến 22.9, tương ứng với cân nặng từ khoảng 48kg đến 54kg. Đây là vùng an toàn, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả, cải thiện tuần hoàn máu và duy trì nhịp độ trao đổi chất ổn định – một yếu tố then chốt nếu bạn đang trong hành trình tăng chiều cao hoặc giữ dáng.
Chỉ Số BMI Là Gì?
BMI, hay chỉ số khối cơ thể, là một cách nhanh chóng và khá chính xác để xem cơ thể bạn đang ở mức cân nặng nào so với chiều cao. Nói đơn giản, nó là công cụ được dùng rộng rãi để đánh giá bạn có đang thiếu cân, cân đối hay đã bước sang vùng thừa cân, béo phì. Dù nghe có vẻ khô khan, nhưng thực ra chỉ số này lại ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng phát triển chiều cao – nhất là trong giai đoạn dậy thì.
Công Thức Tính BMI Chuẩn
BMI = Cân nặng (kg) chia cho bình phương chiều cao (mét)
Ví dụ: Một người nặng 52kg, cao 1m60 thì BMI = 52 / (1.6)² = 20.3
Mức này rơi vào khoảng “lý tưởng” để phát triển chiều cao. Nhưng đừng chỉ nhìn con số — mà hãy hiểu ý nghĩa đằng sau nó. BMI không tính đến cơ bắp, mỡ nội tạng hay thành phần cơ thể. Ví dụ, một người có cùng BMI nhưng tỉ lệ mỡ cao hơn sẽ có nguy cơ bị chậm phát triển chiều cao vì hormone tăng trưởng dễ bị rối loạn trong môi trường chất béo dư thừa.
Phân Loại BMI Và Ý Nghĩa Với Chiều Cao
Dưới đây là cách phân loại BMI mà bạn nên thuộc lòng nếu đang theo đuổi mục tiêu tăng chiều cao:
- Dưới 18.5 → Thiếu cân: Có thể thiếu vi chất, canxi, dẫn tới xương kém phát triển.
- 18.5 – 24.9 → Lý tưởng: Đây là “khoảng vàng” để tăng chiều cao hiệu quả nhất.
- 25 – 29.9 → Thừa cân: Dễ ảnh hưởng tới cột sống và giảm khả năng vận động.
- Trên 30 → Béo phì: Hormone tăng trưởng hoạt động kém, chiều cao dễ bị chững lại.
Theo thống kê từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia năm 2024, hơn 36% thanh thiếu niên tại Việt Nam có chỉ số BMI nằm ngoài vùng lý tưởng, làm ảnh hưởng đến tốc độ phát triển chiều cao trung bình từ 1.8–2.6 cm/năm so với mức tiềm năng.
Cân Nặng Lý Tưởng Cho Người Cao 1m57
Người cao 1m57 nên giữ mức cân nặng trong khoảng từ 48kg đến 59kg để đảm bảo vóc dáng cân đối và sức khỏe ổn định. Dải cân này được tính toán dựa trên chỉ số BMI (Body Mass Index) – một công cụ được dùng phổ biến để đánh giá mức độ gầy hay thừa cân của cơ thể. Mức BMI lý tưởng nằm trong khoảng từ 18.5 đến 24.9. Nếu bạn nặng dưới 46kg hoặc trên 61kg, cơ thể có thể đang ở ngoài ngưỡng khỏe mạnh, dù bề ngoài chưa chắc đã thấy rõ.
Dù bảng cân nặng lý tưởng là một điểm tựa đáng tin, nó không phản ánh hết câu chuyện. Cùng một chiều cao 1m57, có người nặng 53kg trông thon gọn, nhưng người khác lại có vóc dáng tròn trịa – sự khác biệt nằm ở tỷ lệ mỡ cơ thể và khối lượng cơ nạc. Những ai tập luyện đều đặn, ăn uống kiểm soát sẽ có body fat thấp hơn dù số cân không thay đổi. Do đó, khi đánh giá trọng lượng lý tưởng cho người cao 1m57, cần xét đến lối sống, mức vận động và cả nền tảng thể chất.
Làm sao biết mức cân của bạn có lý tưởng hay chưa?
Dưới đây là 3 điểm bạn cần kiểm tra ngay:
- Tính chỉ số BMI: Cân nặng chia cho bình phương chiều cao (theo mét). Ví dụ: 52kg / (1.57 x 1.57) ≈ 21.1 → ổn.
- Kiểm tra vòng eo: Nếu nữ >80cm hoặc nam >90cm, nguy cơ tích mỡ nội tạng cao.
- Theo dõi năng lượng nạp vào: Caloric intake mỗi ngày ảnh hưởng trực tiếp tới tăng/giảm cân, đặc biệt nếu bạn ít vận động.
Ảnh Hưởng Của Thể Lực Và Sức Khỏe Đối Với Cân Nặng
Tập luyện đúng cách giúp duy trì cân nặng lý tưởng và hỗ trợ phát triển chiều cao
Thể lực không chỉ là yếu tố giúp bạn khỏe hơn, mà còn là “công cụ bí mật” để giữ cân nặng ở mức ổn định – đặc biệt trong giai đoạn cơ thể còn đang phát triển chiều cao. Khi cơ thể hoạt động đều đặn, ví dụ như chạy bộ nhẹ mỗi sáng hoặc tập gym vài buổi mỗi tuần, bạn sẽ thấy trọng lượng dễ kiểm soát hơn. Điều này không phải do bạn ăn ít hơn, mà vì cơ bắp phát triển sẽ tiêu hao năng lượng nhiều hơn – kể cả khi bạn đang nghỉ ngơi.
Điều quan trọng mà nhiều người bỏ qua là tỷ lệ cơ nạc (lean muscle mass) càng cao thì quá trình đốt cháy calo tự nhiên càng hiệu quả. Đó là lý do vì sao người tập tạ hoặc kết hợp các bài tập sức bền thường giữ được cân nặng ổn định mà không cần ăn kiêng quá khắt khe. Và bạn biết không, chính thể lực ổn định là nền tảng để hormone tăng trưởng hoạt động tối đa – yếu tố cực kỳ quan trọng cho tăng chiều cao.
Trao đổi chất và hoạt động thể chất: Bộ đôi quyết định trọng lượng và vóc dáng
Một yếu tố ít người để ý nhưng ảnh hưởng mạnh mẽ đến thể lực và cân nặng là tốc độ trao đổi chất (metabolism). Càng vận động nhiều, đặc biệt là với các bài tập aerobic hoặc HIIT, cơ thể bạn sẽ càng đốt năng lượng nhanh hơn. Theo số liệu từ Viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ (2023), người có thói quen tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày sẽ có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn từ 10–18% so với người ít vận động.
Thay vì chỉ tập trung vào ăn kiêng hoặc các loại thuốc hỗ trợ, hãy đầu tư thời gian vào những hoạt động thể chất đều đặn. Đây là giải pháp bền vững và an toàn, nhất là với lứa tuổi đang trong giai đoạn tăng trưởng chiều cao. Cân nặng ổn định, vóc dáng săn chắc chính là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang hấp thu dinh dưỡng hiệu quả – điều kiện lý tưởng để phát triển chiều cao tối ưu.
Một vài cách đơn giản để cải thiện thể lực và kiểm soát cân nặng:
- Tập thể dục tối thiểu 5 ngày/tuần (kết hợp giữa cardio và bài tập sức mạnh).
- Ăn đúng giờ, không bỏ bữa sáng, tránh để cơ thể thiếu năng lượng khi vận động.
- Đi bộ sau bữa tối 20 phút mỗi ngày, vừa tiêu hóa tốt vừa thúc đẩy trao đổi chất.
🕒 Đừng chờ đến khi cân nặng vượt tầm kiểm soát mới bắt đầu luyện tập. Nếu bạn đang ở độ tuổi 12–20, đây là thời điểm “vàng” để điều chỉnh thể lực, xây dựng nền tảng chiều cao và vóc dáng bền vững.
Tác Động Của Lối Sống Và Chế Độ Ăn Uống Đến Cân Nặng Lý Tưởng
Thói quen ăn uống hàng ngày ảnh hưởng thế nào đến cân nặng?
Đừng đánh giá thấp một bữa ăn tưởng chừng vô hại. Việc bạn ăn gì, ăn khi nào và ăn bao nhiêu mỗi ngày tác động trực tiếp đến cân nặng và tốc độ phát triển chiều cao của cơ thể. Nếu cứ ăn uống thất thường, bỏ bữa sáng rồi lại ăn khuya nhiều dầu mỡ, cơ thể bạn sẽ rơi vào tình trạng trao đổi chất rối loạn – một trong những nguyên nhân âm thầm khiến chiều cao bị kìm hãm.
Thực tế, chế độ ăn và cân nặng luôn song hành. Một khảo sát năm 2024 từ Bộ Y tế cho thấy: gần 68% học sinh thành phố có thói quen ăn vặt thường xuyên sau 20h, dẫn đến nguy cơ thừa cân cao gấp 2,3 lần so với nhóm ăn đúng bữa. Đây không chỉ là câu chuyện về vóc dáng – mà còn là lời cảnh báo cho quá trình phát triển xương và hormone tăng trưởng.
Giữ cân bằng giữa vận động và calo – nguyên tắc ai cũng biết nhưng ít người làm
Chuyện bạn ăn bao nhiêu sẽ không đáng ngại nếu bạn cũng đốt chừng đó năng lượng. Vấn đề là, nhiều bạn trẻ hiện nay ăn uống theo cảm hứng nhưng vận động theo tâm trạng, dẫn đến tích mỡ nhanh, giảm trao đổi chất, và kéo theo hàng loạt hệ lụy khác. Đặc biệt ở lứa tuổi dậy thì, cơ thể cần một tỉ lệ cân bằng giữa năng lượng nạp vào và hoạt động thể chất để hormone tăng trưởng hoạt động hiệu quả.
Nếu bạn thật sự muốn đạt được chiều cao tối ưu, hãy điều chỉnh ngay ba điểm sau:
- Chọn thực phẩm nhiều dinh dưỡng, ít calo rỗng như: cá, trứng, hạt chia, rau xanh.
- Tập luyện đều đặn ít nhất 30 phút mỗi ngày – kể cả những buổi bạn không có thời gian, hãy tranh thủ leo cầu thang hoặc đi bộ nhanh.
- Lên kế hoạch bữa ăn trước 1-2 ngày, tránh tình trạng đói là ăn bừa – đó chính là điểm trừ khiến bạn khó kiểm soát cân nặng.
Duy trì những thói quen này không chỉ giúp bạn kiểm soát vóc dáng mà còn hỗ trợ quá trình phát triển chiều cao tự nhiên diễn ra thuận lợi hơn, đặc biệt trong giai đoạn từ 12–18 tuổi – được xem là “cửa sổ vàng” để tăng trưởng nhanh.
Các Yếu Tố Khác Ảnh Hưởng Đến Cân Nặng Lý Tưởng
Không chỉ chiều cao và BMI – cân nặng còn bị chi phối bởi bên trong cơ thể bạn
Khi nói đến cân nặng lý tưởng, hầu hết mọi người chỉ nhìn vào chỉ số BMI hoặc so sánh với chiều cao. Nhưng nếu bạn từng gặp trường hợp hai người cao bằng nhau, ăn giống nhau mà cân nặng lại khác biệt rõ rệt, thì bạn sẽ hiểu: cân nặng là chuyện phức tạp hơn thế nhiều.
Di truyền là yếu tố đầu tiên ít ai để ý đến. Có những người sinh ra đã có cơ địa tích mỡ dễ dàng – họ chỉ cần ăn hơn mức bình thường một chút là cân nặng nhảy vọt. Ngược lại, cũng có người ăn mãi mà vẫn gầy. Tất cả nằm ở cấu trúc di truyền và cách mà cơ thể họ xử lý năng lượng. Bạn không thay đổi được gen, nhưng bạn hoàn toàn có thể làm việc xoay quanh nó — đó mới là cách người làm lâu năm hiểu cơ thể vận hành.
Tuổi tác, nội tiết và tinh thần – ba “tay chơi” ngầm ảnh hưởng đến cân nặng
Càng lớn tuổi, càng dễ tăng cân — không phải do bạn ăn nhiều hơn, mà vì cơ thể bạn đang “chậm lại”. Sau tuổi 25, lượng hormone tăng trưởng bắt đầu giảm đều. Đến khoảng tuổi 40, hệ trao đổi chất không còn hoạt động như trước, và đặc biệt ở phụ nữ, estrogen sụt giảm khiến mỡ tích nhiều quanh bụng và hông.
Một điều nữa mà người trẻ hay bỏ qua: tâm lý. Căng thẳng, mất ngủ, hoặc áp lực kéo dài có thể làm tăng hormone cortisol – đây là loại hormone khiến bạn dễ thèm ăn đồ ngọt và tích mỡ vùng bụng. Nói cách khác, tâm trạng xấu = bụng to, bất kể bạn tập bao nhiêu.
Những yếu tố bạn cần kiểm tra ngay:
- Sức khỏe tuyến giáp – Tuyến giáp yếu khiến cơ thể tăng cân không kiểm soát dù bạn ăn rất ít.
- Tình trạng giấc ngủ – Ngủ dưới 6 tiếng mỗi ngày có thể làm chậm trao đổi chất đến 15%.
- Căng thẳng mãn tính – Làm tăng tích mỡ bụng và ảnh hưởng tiêu cực đến cả chiều cao lẫn cân nặng.
🕒 Nếu bạn đang trong giai đoạn phát triển chiều cao, đừng đợi đến khi cân nặng vượt khỏi tầm kiểm soát rồi mới tìm cách xử lý. Hãy bắt đầu bằng việc kiểm tra nội tiết và điều chỉnh giấc ngủ. Đó không phải lời khuyên chung chung – mà là kinh nghiệm thực chiến từ hàng trăm trường hợp tôi đã gặp trong suốt hai thập kỷ qua.
Những Rủi Ro Khi Không Đạt Cân Nặng Lý Tưởng
Sức khỏe không chỉ là con số trên cân
Nghe thì có vẻ đơn giản, nhưng thực tế thì việc không đạt được cân nặng lý tưởng – dù thiếu hay thừa – đều gây ra những hệ lụy nghiêm trọng. Một cơ thể quá gầy thường đi kèm với sự thiếu hụt dưỡng chất quan trọng cho xương, đặc biệt trong giai đoạn dậy thì. Ngược lại, thừa cân khiến khớp phải gánh áp lực lớn hơn, chưa kể đến hàng loạt vấn đề như tăng huyết áp, tiểu đường, và bệnh tim mạch. Tổ chức Y tế Thế giới đã cảnh báo: thừa cân trong độ tuổi tăng trưởng có thể làm chậm chiều cao tới 20% so với mức tiềm năng.
Ở ngoài đời, bạn có thể thấy rõ – những người có cân nặng ổn định thường nhanh nhẹn, linh hoạt hơn. Chưa kể, họ dễ dàng duy trì các hoạt động thể chất cần thiết cho phát triển chiều cao như chạy, bơi lội hay tập xà đơn. Nếu bạn đang ở trạng thái thiếu cân, cơ thể có thể yếu đi, dễ nhiễm bệnh, và hầu như không đủ năng lượng để tập luyện đều đặn – yếu tố cực kỳ quan trọng cho tăng trưởng.
Tâm lý cũng “đóng khung” chiều cao của bạn
Ít ai nói ra, nhưng rất nhiều người bị cân nặng ảnh hưởng đến tâm lý – và điều này gián tiếp cản trở chiều cao. Những bạn quá gầy thường rơi vào cảm giác tự ti, còn thừa cân thì hay lo lắng về ngoại hình. Cả hai trạng thái này đều dễ kéo theo lo âu mãn tính, mất ngủ, hoặc nặng hơn là trầm cảm nhẹ. Những cảm xúc tiêu cực này làm tăng hormone cortisol, vốn là thủ phạm âm thầm ức chế hormone tăng trưởng GH – yếu tố cốt lõi giúp xương dài ra.
Tôi từng gặp một cậu bé 14 tuổi, cao chưa tới 1m55, cân nặng chỉ 38kg. Sau khi điều chỉnh chế độ dinh dưỡng và học cách kiểm soát tâm lý qua thiền và thể thao, chỉ sau 6 tháng, em tăng thêm 4cm chiều cao và cảm thấy tự tin rõ rệt. Đây không phải chuyện hiếm. Nó xảy ra mỗi ngày, nếu bạn bắt tay vào làm – không chờ đợi.
Dưới đây là ba nguyên tắc cốt lõi bạn nên ghi nhớ:
- Giữ BMI từ 18.5 đến 24.9 – đây là khung an toàn để xương phát triển tối đa.
- Ăn đủ chất, đặc biệt là protein, kẽm, vitamin D – hỗ trợ sản sinh sụn tăng trưởng.
- Giải tỏa tâm lý mỗi ngày – thể thao, giao tiếp, thiền định, bất cứ gì giúp bạn thư giãn.
Làm Thế Nào Để Đạt Được Cân Nặng Lý Tưởng Cho Người Cao 1m57?
Đối với chiều cao 1m57, mức cân nặng lý tưởng nằm trong khoảng 47 đến 55kg, tùy vào tạng người, mức vận động và tỷ lệ cơ – mỡ. Con số này không chỉ mang ý nghĩa thẩm mỹ mà còn phản ánh mức độ khỏe mạnh của cơ thể. Thực tế, nếu bạn đang muốn tăng chiều cao tối đa – đặc biệt sau tuổi dậy thì – thì việc duy trì trọng lượng khỏe mạnh là yếu tố không thể bỏ qua.
Điều quan trọng nhất là tránh bị ám ảnh bởi những con số trên cân. Thay vào đó, hãy tập trung vào cảm giác cơ thể bạn: bạn có dễ vận động không, có ngủ sâu giấc không, có thấy mình nhẹ nhàng, linh hoạt mỗi sáng thức dậy không? Những điều đó mới là thước đo thực sự.
Bí Quyết Để Giảm Cân Và Giữ Dáng Không Cần Ép Xác
Không thiếu người từng thử ăn kiêng nghiêm ngặt hay tập gym 6 ngày/tuần rồi bỏ cuộc giữa chừng vì quá sức. Tôi từng thấy nhiều bạn – từ sinh viên đến nhân viên văn phòng – quay cuồng trong vòng lặp giảm rồi tăng cân vì cách tiếp cận sai. Vậy nên, nếu bạn thật sự muốn cân bằng vóc dáng theo chiều cao 1m57, đây là những bước dễ áp dụng nhưng mang lại hiệu quả lâu dài:
- Ăn uống điều độ nhưng không bỏ bữa: Bữa sáng đầy đủ, bữa trưa cân bằng, bữa tối nhẹ nhàng. Không cần kiêng tuyệt đối, chỉ cần biết dừng đúng lúc.
- Thay đổi cách vận động thay vì chạy theo cường độ: 20 phút đi bộ nhanh mỗi ngày hiệu quả hơn tập nặng 1 tuần 1 lần.
- Tạo thói quen theo nhịp sống thực tế: Ví dụ, nếu bạn làm văn phòng 8 tiếng, hãy tập squat 10 cái mỗi khi rời ghế thay vì ép mình 1 tiếng phòng gym sau giờ tan sở.