Làm thế nào để tính toán được chỉ số BMR một cách chính xác nhất? Vì sao cần chú ý theo dõi chỉ số BMR? Hãy cùng tìm hiểu thông tin chi tiết về chỉ số BMR cùng cách tính thông qua bài viết sau đây của Chieucao.net nhé!
Công cụ tính chỉ số BMR Online
Chỉ số BMR là gì?
BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo tối thiểu cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản như tim đập, phổi thở, và hoạt động não bộ, ngay cả khi nghỉ ngơi. BMR chiếm khoảng 70% tổng calo tiêu hao hàng ngày, giúp theo dõi cân nặng và xác định chế độ ăn uống, tập luyện phù hợp để tăng hoặc giảm cân.
Cách tính chỉ số BMR
Chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) đo lường lượng calo cơ thể tiêu thụ khi nghỉ ngơi. Có ba công thức phổ biến:
Harris-Benedict (1919, cải tiến 1984):
- Nam: BMR = 66 + (13,7 × kg) + (5 × cm) – (6,8 × tuổi)
- Nữ: BMR = 655 + (9,6 × kg) + (1,8 × cm) – (4,7 × tuổi) Ưu: Đơn giản. Nhược: Kém chính xác với người có nhiều cơ bắp.
Mifflin St Jeor (chính xác nhất, theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ):
- Nam: BMR = (10 × kg) + (6,25 × cm) – (5 × tuổi) + 5
- Nữ: BMR = (10 × kg) + (6,25 × cm) – (5 × tuổi) – 161
Katch-McArdle (xét khối lượng cơ thể nạc – LBM):
- BMR = 370 + (21,6 × LBM)
- LBM = Cân nặng – (Cân nặng × % mỡ/100) Ưu: Chính xác hơn. Nhược: Cần biết % mỡ cơ thể.
BMR giúp xác định nhu cầu calo tối thiểu, hỗ trợ điều chỉnh cân nặng hiệu quả và duy trì sức khỏe.
Những yếu tố tác động đến chỉ số BMR:
| Yếu tố | Ảnh hưởng đến BMR |
|---|---|
| Khối lượng cơ | Tỷ lệ cơ càng cao, BMR càng cao vì cơ bắp cần nhiều năng lượng hơn mô mỡ. |
| Tuổi | Tuổi càng cao, BMR càng thấp do giảm mô cơ và thay đổi nội tiết và thần kinh. |
| Kích thước cơ thể | Cơ thể lớn hơn có BMR cao hơn vì có cơ quan và thể tích chất lỏng lớn hơn. |
| Giới tính | Nam giới thường có BMR cao hơn nữ giới do kích thước cơ thể lớn hơn. |
| Di truyền | Gen di truyền có thể ảnh hưởng một phần đến tỷ lệ trao đổi chất. |
| Hoạt động thể chất | Tập thể dục tăng BMR bằng cách xây dựng khối lượng cơ, giúp đốt cháy nhiều calo hơn. |
| Yếu tố nội tiết tố | Mất cân bằng nội tiết tố như cường giáp có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất. |
| Chế độ ăn uống | Loại thức ăn và cách ăn ảnh hưởng lớn đến BMR. Ví dụ: người ăn chay có BMR thấp hơn người ăn thịt. |